Người cao tuổi nên tránh bài tập nào và nên làm gì thay thế 

Không có danh sách duy nhất các bài tập mà mọi người cao tuổi phải tránh. Rủi ro phụ thuộc vào lịch sử sức khỏe, tình trạng khớp, sự cân bằng và kinh nghiệm, chứ không chỉ ở độ tuổi. Tuy nhiên, một số động tác có nguy cơ chấn thương cao hơn cho nhiều người lớn tuổi, từ nâng nặng đến cardio tác động cao.

Hướng dẫn này đề cập đến những bài tập nào mà người cao tuổi nên tránh hoặc tiếp cận một cách thận trọng, lý do chúng mang nhiều rủi ro hơn, và những lựa chọn an toàn hơn giúp duy trì mức độ hoạt động. Mục tiêu không phải là ngăn cản việc vận động. Tập thể dục thường xuyên vẫn là một trong những thói quen bảo vệ nhất cho việc lão hóa khỏe mạnh khi được thực hiện đúng cách.

Những bài tập nào người cao tuổi nên tránh

Deadlift nặng

Deadlift là bài tập nâng tạ từ sàn bằng cách gập hông và duỗi thẳng chân và lưng cùng một lúc. Đây là một bài tập sức mạnh hiệu quả, nhưng đòi hỏi sự phối hợp chính xác giữa hông, cơ bụng và lưng dưới. Nếu cột sống bị cong hoặc vồng ra khỏi vị trí trong khi trọng lượng đang di chuyển, các đĩa đệm thắt lưng sẽ hấp thụ nhiều lực hơn mức cần thiết. Người cao tuổi không có nhiều năm kinh nghiệm nâng tạ, hoặc bất kỳ ai có vấn đề về lưng hiện tại, đều đối mặt với rủi ro cao nhất. Tải trọng nhẹ hơn, một thanh tạ trap, hoặc một huấn luyện viên giám sát có thể làm cho động tác này an toàn hơn rất nhiều.

Máy đẩy chân

Máy đẩy chân trông có vẻ an toàn vì lưng tựa vào một băng ghế có đệm, nhưng sự hỗ trợ đó có thể gây hiểu lầm. Khi đầu gối cong để hạ thấp nền, lưng dưới có xu hướng phẳng ra chống vào đệm, sau đó trở lại hình cong tự nhiên khi chân duỗi thẳng. Dưới sức kháng nặng, việc phẳng ra và cong lên lặp đi lặp lại này có thể gây căng thẳng cho các đĩa đệm cột sống, đặc biệt là đối với những ai có tiền sử đau lưng dưới.

Máy duỗi chân

Máy này cô lập cơ tứ đầu bằng cách cho người ngồi và duỗi chân chống lại lực cản đặt ở mắt cá chân. Bởi vì chuyển động này đặt toàn bộ tải trọng ở cuối một cần dài, phần trước của đầu gối chịu áp lực đáng kể. Đối với những người bị viêm khớp gối hoặc chấn thương đầu gối trước đó, điều này có thể làm tăng tốc độ hao mòn của khớp thay vì xây dựng sức mạnh hữu ích.

Gập bụng và ngồi dậy

Các bài tập gập bụng truyền thống và ngồi dậy liên tục cuộn cột sống về phía trước dưới sức cản. Nếu thực hiện thỉnh thoảng với kỹ thuật đúng, điều này không tự động nguy hiểm, nhưng việc thực hiện nhiều lần, đặc biệt là khi cổ bị kéo về phía trước, sẽ tạo thêm áp lực tích lũy lên các đĩa đệm ở lưng dưới và các cơ ở cổ. Đây là một trong những bài tập nên tránh cho bất kỳ ai đang gặp phải đau lưng hoặc đau cổ.

Chạy đường dài hay chạy nước rút cho người mới bắt đầu

Chạy là một hoạt động có tác động cao. Mỗi bước chạy tạo ra một lực tác động lên đầu gối, hông và lưng dưới gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể của một người, lặp đi lặp lại trong suốt quá trình chạy. Những người chạy có kinh nghiệm, với các khớp và mô liên kết đã thích nghi qua nhiều năm, thường chịu đựng điều này tốt. Tuy nhiên, một người bắt đầu thói quen chạy lần đầu tiên ở giai đoạn sau của cuộc đời có nguy cơ cao hơn nhiều về chấn thương do căng thẳng ở đầu gối, hông hoặc bàn chân.

Đẩy sau gáy và kéo xuống

Những biến thể này liên quan đến việc kéo hoặc đẩy một thanh phía sau đầu thay vì ở phía trước cơ thể. Vị trí này buộc vai vào một phạm vi chuyển động cực đoan mà hầu hết các cơ vai không được thiết kế để xử lý lặp đi lặp lại, đặc biệt khi sự linh hoạt của vai tự nhiên giảm theo tuổi tác. Thực hiện cùng một động tác kéo hoặc đẩy ở phía trước cơ thể nhắm vào cùng một nhóm cơ với ít căng thẳng hơn nhiều lên khớp.

Plyometrics tác động cao

Các động tác plyometric như nhảy hộp hoặc nhảy sâu dựa vào sự co cơ nhanh, bùng nổ và thay đổi hướng nhanh chóng. Chúng có thể xây dựng sức mạnh và sự phối hợp, nhưng lực tác động khi tiếp đất rất khắt khe đối với đầu gối, mắt cá chân và lưng dưới. Nếu không có nền tảng sức mạnh cơ bắp vững chắc và kỹ thuật tốt, plyometric sẽ làm tăng nguy cơ ngã hoặc chấn thương khớp.

Tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian mà không cần điều kiện

Tập luyện theo khoảng thời gian, xen kẽ những đợt nỗ lực tối đa ngắn với các khoảng thời gian phục hồi ngắn, có thể là một bài tập hiệu quả, nhưng những biến động nhanh chóng trong nhịp tim và mức độ nỗ lực đặt ra yêu cầu thực sự cho hệ thống tim mạch. Đối với bất kỳ ai chưa xây dựng được mức độ thể lực aerobic cơ bản, hoặc có tình trạng tim chưa được chẩn đoán, việc nhảy thẳng vào các khoảng thời gian cường độ cao sẽ làm tăng nguy cơ đau ngực, chóng mặt, hoặc một sự kiện tim mạch nghiêm trọng hơn.

Leo núi hoặc leo đá

Các hoạt động leo núi đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh nắm, sức mạnh cơ thể trên, sự linh hoạt và sự cân bằng dưới tải trọng, thường là vài feet trên mặt đất. Một cú trượt hoặc một chỗ nắm bị bỏ lỡ có thể mang lại hậu quả cao hơn nhiều so với hầu hết các hình thức tập thể dục khác. Đây là một hoạt động mà sự suy giảm sức mạnh nắm, độ cứng khớp hoặc thời gian phản ứng giảm có thể biến một sai lầm nhỏ thành một cú ngã nghiêm trọng.

Lên cầu thang lặp lại

Đi bộ trên máy leo cầu thang hoặc thực hiện nhiều lần leo cầu thang giúp rèn luyện chân, nhưng cầu thang cũng là một trong những nơi phổ biến mà người lớn tuổi mất thăng bằng. Đối với bất kỳ ai có bước đi không vững, chóng mặt, hoặc có tiền sử ngã, sự kết hợp giữa độ cao, sự chú ý không đồng đều và chuyển động lặp lại tạo ra rủi ro mà dễ dàng tránh được với một lựa chọn phẳng hơn.

Những yếu tố nào xác định rủi ro tập thể dục cho người cao tuổi

Tuổi tác không phải là yếu tố duy nhất khiến một bài tập trở nên rủi ro. Điều thực sự quan trọng là mức độ thể lực hiện tại, sức khỏe khớp, sự cân bằng, chấn thương trong quá khứ và khả năng duy trì hình thức đúng khi chịu tải hoặc mệt mỏi. Một người 68 tuổi đã tập luyện sức mạnh trong nhiều năm và một người 68 tuổi lần đầu tiên thử tập với tạ đối mặt với những rủi ro rất khác nhau từ cùng một động tác.

Đây là lý do tại sao bài tập squat xuất hiện trong một số danh sách cần tránh và một số danh sách được khuyến nghị. Khi thực hiện với phạm vi chuyển động được kiểm soát và hỗ trợ tốt, squat là một bài tập tăng cường sức mạnh và cân bằng quý giá. Khi thực hiện với sự căn chỉnh đầu gối kém hoặc cân bằng không ổn định, cùng một động tác đó lại làm tăng nguy cơ ngã. Hãy coi hướng dẫn này như một bộ cờ cảnh báo thay vì những quy tắc cứng nhắc, và hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện sức mạnh hoặc cường độ cao mới.

Các lựa chọn và điều chỉnh an toàn hơn

Mỗi hoạt động có mức độ rủi ro cao hơn trong danh sách này đều có một phiên bản có mức độ rủi ro thấp hơn mang lại lợi ích tương tự. Bảng dưới đây ghép mỗi hoạt động với một lựa chọn an toàn hơn hoặc một cách để điều chỉnh nó.

Các thực hành an toàn cần thiết để tập luyện an toàn

Bài tập chỉ là một phần của bức tranh. Cách thực hiện cũng quan trọng không kém. Xây dựng những thói quen sau vào bất kỳ thói quen nào sẽ giảm nguy cơ chấn thương bất kể các hoạt động liên quan là gì.

• Khởi động: Dành 5 đến 10 phút cho các động tác nhẹ nhàng, như đi bộ hoặc xoay tay nhẹ nhàng, trước bất kỳ buổi tập sức mạnh hoặc cardio nào để máu lưu thông đến cơ bắp và khớp.
• Tiến bộ dần dần: Tăng trọng lượng, khoảng cách hoặc cường độ theo từng bước nhỏ trong vài tuần thay vì nhảy ngay vào phiên bản khó hơn của bài tập.
• Học đúng kỹ thuật cho bất kỳ bài tập mới nào, tốt nhất là với một huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu có kinh nghiệm làm việc với người lớn tuổi, trước khi thêm sức đề kháng hoặc tốc độ.
• Cung cấp nước: Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục, vì cảm giác khát nước có xu hướng trở nên kém đáng tin cậy hơn khi tuổi tác tăng lên mặc dù nhu cầu về chất lỏng vẫn giữ nguyên.
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Hãy để ít nhất một ngày giữa các buổi tập sức mạnh tác động lên cùng một nhóm cơ, và coi sự đau nhức hoặc mệt mỏi kéo dài như một tín hiệu để giảm cường độ.

Dấu hiệu cảnh báo để ngừng tập luyện và tìm kiếm sự giúp đỡ

Hầu hết các buổi tập thể dục nên cảm thấy có thể quản lý được, ngay cả khi chúng có thách thức. Những dấu hiệu sau đây có nghĩa là đã đến lúc dừng hoạt động ngay lập tức và kiểm tra với bác sĩ.

• Đau hoặc áp lực ngực: Bất kỳ cảm giác chặt chẽ, áp lực hoặc đau nào ở ngực trong quá trình hoạt động đều không nên bị bỏ qua.
• Chóng mặt hoặc choáng váng: Cảm giác ngất xỉu hoặc không vững có thể báo hiệu sự giảm huyết áp hoặc vấn đề về nhịp tim.
• Khó thở: Sự khó thở vượt xa mức độ nỗ lực, hoặc không giảm bớt khi nghỉ ngơi, cần được chú ý.
• Đau khớp không giảm: Đau nhói hoặc đau dai dẳng ở một khớp trong hoặc sau khi tập thể dục khác với sự mệt mỏi cơ bắp bình thường và không nên bị bỏ qua.
• Nhịp tim không đều hoặc đập nhanh: Một nhịp tim cảm giác như đang bỏ lỡ, rung rinh, hoặc đập nhanh vượt xa những gì hoạt động có thể giải thích là lý do để dừng lại.

Kết luận

Việc duy trì hoạt động vẫn là một trong những điều tốt nhất mà người lớn tuổi có thể làm để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tâm trạng và độc lập của họ. Mục tiêu không phải là tránh vận động vì lo ngại, mà là chọn phiên bản phù hợp của một hoạt động, tăng cường dần dần và nhận biết các dấu hiệu cảnh báo cho thấy đã đến lúc dừng lại và kiểm tra với bác sĩ.

Đối với nhiều gia đình, việc duy trì hoạt động dễ dàng hơn khi có sự hỗ trợ đúng đắn. Sunrise Adult Daycare cung cấp một không gian không phải cư trú, chương trình ban ngày tại Denver, Colorado, nơi người lớn tuổi tham gia các hoạt động chăm sóc sức khỏe có giám sát và kết nối xã hội trong suốt cả ngày, sau đó trở về nhà với gia đình của họ mỗi buổi tối. Gọi cho chúng tôi theo số 303-226-6882 để tìm hiểu thêm về các chương trình của chúng tôi.

Những câu hỏi thường (Hỏi đáp)