Việc duy trì hoạt động thể chất là một trong những cách mạnh mẽ nhất mà người lớn tuổi có thể bảo vệ sức mạnh, tâm trạng và sự độc lập, ngay cả khi đứng hoặc đi bộ không còn khả thi. Đối với người cao tuổi sử dụng xe lăn, việc di chuyển không ngừng quan trọng. Nó trở nên càng thiết yếu hơn cho tuần hoàn, sức khỏe khớp và sự tự tin trong cuộc sống hàng ngày.
Hướng dẫn này tập trung cụ thể vào các bài tập cho người cao tuổi ngồi xe lăn, đôi khi được tìm kiếm dưới dạng bài tập cho người cao tuổi ngồi xe lăn hoặc bài tập xe lăn cho người cao tuổi, thay vì các bài tập ngồi ghế chung cho người cao tuổi vẫn có thể đứng và đi lại một mình.
Tại sao việc tập thể dục lại quan trọng đối với người cao tuổi sử dụng xe lăn
Việc di chuyển thường xuyên mang lại những lợi ích thực sự, có thể đo lường cho người lớn tuổi sử dụng xe lăn, bao gồm:
- Cơ bắp tay, vai và cơ trung tâm mạnh mẽ hơn hỗ trợ việc chuyển giao, với tay và các công việc hàng ngày.
- Cải thiện tuần hoàn, giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và sưng tấy ở chân.
- Cải thiện khả năng vận động khớp và giảm độ cứng
- Tư thế tốt hơn, có thể giảm bớt khó chịu ở lưng và cổ
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch thông qua hoạt động tim mạch nhẹ nhàng
- Tính linh hoạt cao hơn, giúp các chuyển động hàng ngày thoải mái hơn
- Một sự nâng cao tâm trạng, nhờ vào việc giải phóng tự nhiên endorphins trong quá trình hoạt động thể chất.
- Tiếp tục độc lập trong các hoạt động hàng ngày như mặc quần áo, ăn uống và chăm sóc cá nhân.
Đối với người cao tuổi ngồi xe lăn, ngay cả những cử động nhỏ hàng ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong cảm giác của họ từ ngày này qua ngày khác. Sự nhất quán quan trọng hơn nhiều so với cường độ, và tiến bộ thường xuất hiện dần dần, trong những cải thiện nhỏ về sự thoải mái, sức mạnh và sự tự tin.
Hướng dẫn an toàn cho việc tập thể dục bằng xe lăn
Mỗi người cao tuổi ngồi xe lăn có một lịch sử y tế, mức độ di chuyển và mức độ thoải mái với chuyển động khác nhau. Những gì phù hợp với một người có thể không phù hợp với người khác. Hãy ghi nhớ những điều sau đây trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen mới nào.
- Đầu tiên hãy xin giấy phép y tế: Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới, đặc biệt là đối với người cao tuổi có bệnh tim, loãng xương, vừa phẫu thuật, có tiền sử đột quỵ, bệnh Parkinson hoặc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
- Khởi động an toàn: Dành hai đến ba phút cho các vòng tay nhẹ nhàng, xoay vai và hít thở chậm, sâu để chuẩn bị cho cơ bắp và khớp trước khi bắt đầu các bài tập dưới đây.
- Biết các dấu hiệu để dừng ngay lập tức: Ngừng hoạt động ngay lập tức và liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ y tế nếu người đó cảm thấy đau ngực, chóng mặt, khó thở, đau khớp hoặc cơ đột ngột, hoặc mệt mỏi bất thường. Tập thể dục không bao giờ được gây ra cơn đau hoặc khó chịu nghiêm trọng.
- Điều chỉnh cho các mức độ khả năng khác nhau: Không phải mọi người cao tuổi ngồi xe lăn đều có cùng một phạm vi chuyển động hoặc sức mạnh. Điều chỉnh bất kỳ bài tập nào bằng cách giảm phạm vi chuyển động, thực hiện ít lần lặp lại hơn, sử dụng một tay hoặc một chân tại một thời điểm, để người chăm sóc nhẹ nhàng hướng dẫn chuyển động, hoặc nghỉ ngơi giữa các bài tập khi cần thiết.
Bài tập cho phần trên cơ thể dành cho người sử dụng xe lăn
Vòng tay
Vòng tay khởi động làm ấm vai và cải thiện phạm vi chuyển động, khiến chúng trở thành một cách nhẹ nhàng để bắt đầu bất kỳ bài tập nào cho phần trên cơ thể.
Ngồi thẳng lưng trong xe lăn với lưng được hỗ trợ và cả hai chân đặt phẳng trên chỗ để chân. Duỗi cả hai tay ra hai bên ở độ cao vai, lòng bàn tay hướng xuống.
Thực hiện các vòng tròn nhỏ, có kiểm soát về phía trước, dần dần tăng kích thước vòng tròn khi vai được thư giãn. Hoàn thành từ 10 đến 15 lần, sau đó đổi hướng và lặp lại.
Mẹo: nếu nâng cả hai tay cùng một lúc cảm thấy không thoải mái, hãy xoay một tay một lần trong khi để tay kia nghỉ trên đùi.
Ngồi kéo vai lại
Kéo vai giúp tăng cường các cơ giữa hai bả vai, hỗ trợ tư thế tốt hơn và có thể giảm căng thẳng ở phần lưng trên.
Ngồi thẳng lưng với chân đặt phẳng trên chỗ để chân. Giữ cả hai tay trước cơ thể ở độ cao vai với khuỷu tay gập lại.
Kéo khuỷu tay về phía sau, siết chặt xương bả vai lại với nhau, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 đến 12 lần.
Mẹo: để tăng cường thử thách, hãy cầm một dây kháng lực nhẹ bằng cả hai tay trong khi kéo khuỷu tay về phía sau, giữ cho cổ tay thẳng trong suốt quá trình.
Kéo dây kháng lực
Dây kháng lực giúp xây dựng sức mạnh kéo ở lưng và tay, hỗ trợ việc chuyển đồ và nâng các vật dụng hàng ngày.
Gắn một dây kháng vào một điểm ổn định ở độ cao ngực. Ngồi thẳng với chân đặt phẳng trên bệ chân và giữ hai đầu dây bằng tay duỗi thẳng trước cơ thể.
Kéo dây về phía ngực trong khi siết chặt xương bả vai lại với nhau, sau đó thả lỏng từ từ. Lặp lại 10 đến 12 lần.
Mẹo: nếu không có điểm neo ổn định, hãy quấn băng quanh khung xe lăn ở phía sau.
Bài tập cơ lõi và tư thế
Xoay thân trên khi ngồi
Xoay thân giúp cải thiện khả năng di chuyển của cột sống và sự tham gia của cơ bụng, điều này làm cho việc với tay và xoay trong xe lăn trở nên dễ dàng hơn.
Ngồi thẳng với chân được giữ chắc trên giá đỡ chân và cơ thể nhẹ nhàng hoạt động.
Từ từ xoay phần thân trên sang một bên, giữ cho hông hướng về phía trước, giữ trong vài giây, sau đó xoay sang bên kia. Lặp lại 8 đến 10 lần ở mỗi bên.
Mẹo: giữ tay vịn bằng tay đối diện để có thêm hỗ trợ và kiểm soát khi quay.
Cúi người sang bên khi ngồi
Các động tác uốn bên kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc theo hai bên thân, hỗ trợ sự cân bằng khi ngồi.
Ngồi thẳng lưng với một tay đặt lên tay vịn để hỗ trợ.
Từ từ nghiêng về một bên, với tay nhẹ nhàng hướng về phía sàn, sau đó trở lại giữa. Lặp lại bên kia cho tổng cộng 8 đến 10 lần.
Mẹo: giữ cho chuyển động nhỏ và có kiểm soát, vì việc với tay quá xa có thể khiến thân người bị mất thăng bằng.
Bài tập cho cơ thể dưới và tuần hoàn
Bài tập duỗi chân ngồi
Bài tập duỗi chân giúp tăng cường cơ đùi và hỗ trợ tuần hoàn ở chân dưới.
Ngồi thẳng lưng với chân đặt phẳng trên chỗ để chân.
Từ từ duỗi một chân ra trước cơ thể, giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 8 đến 10 lần cho mỗi chân.
Mẹo: nếu cảm thấy đầu gối bị căng, hãy giảm chiều cao của nâng và duỗi chân chỉ một phần.
Xoay mắt cá chân và gõ ngón chân
Bài tập này khuyến khích lưu thông máu ở chân dưới và giúp ngăn ngừa tình trạng cứng khớp ở mắt cá chân và bàn chân.
Ngồi với chân đặt phẳng trên chỗ để chân hoặc sàn.
Xoay mỗi mắt cá chân chậm rãi theo một hướng trong 10 vòng, sau đó đảo ngược. Tiếp theo là những cú chạm nhẹ nhàng bằng ngón chân, nâng ngón chân lên và xuống trong khi giữ gót chân xuống, từ 15 đến 20 lần.
Mẹo: bài tập này có thể được thực hiện ngồi ở hầu hết mọi thời điểm trong ngày, thậm chí trong khi xem tivi hoặc đọc sách.
Bài tập kéo giãn và linh hoạt
Kéo giãn vai và cổ ngồi
Động tác kéo giãn này giúp giải tỏa căng thẳng thường tích tụ ở cổ và vai do ngồi lâu.
Ngồi thẳng lưng với vai thư giãn.
Nghiêng nhẹ đầu về một bên vai và giữ trong 10 đến 15 giây, thở bình thường, sau đó lặp lại bên kia. Tiếp theo là một bài kéo giãn vai, đưa một cánh tay qua cơ thể và giữ trong 10 đến 15 giây.
Mẹo: không bao giờ kéo đầu xuống bằng tay, vì trọng lượng nhẹ nhàng của đầu tự nó đã đủ để tạo ra sự kéo giãn.
Bài tập kéo giãn cơ đùi sau khi ngồi
Động tác kéo giãn này cải thiện độ linh hoạt ở phía sau chân, giúp việc chuyển động và thay đổi vị trí trở nên thoải mái hơn.
Ngồi với một chân duỗi thẳng và bàn chân đặt trên sàn hoặc ghế để chân.
Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước từ hông, với tay về phía ống chân chỉ đến mức thoải mái. Giữ trong 10 đến 15 giây, sau đó đổi chân.
Mẹo: giữ lưng thẳng trong khi nghiêng về phía trước thay vì cong cột sống.
Lựa chọn cardio nhẹ nhàng cho người sử dụng xe lăn
Đẩy xe lăn hoặc máy tập tay
Bài tập này nâng cao nhịp tim một cách nhẹ nhàng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch trong khi xây dựng sức bền cho cánh tay.
Đặt xe lăn trên một bề mặt an toàn, bằng phẳng, hoặc ngồi trên một máy ergometer tay, một máy đạp cố định được điều khiển bằng tay, với tay đặt trên bàn đạp.
Đẩy xe lăn hoặc đạp ergometer với tốc độ thoải mái trong 5 đến 10 phút, từ từ tăng thời gian khi sức bền được cải thiện.
Mẹo: bắt đầu trên mặt phẳng, địa hình quen thuộc và tránh các bề mặt không bằng phẳng cho đến khi bạn có sự tự tin và kiểm soát tốt.
Thể dục nhịp điệu ngồi theo nhạc
Aerobics ngồi kết hợp chuyển động tim mạch với sự vui vẻ, điều này có thể giúp dễ dàng duy trì sự nhất quán theo thời gian.
Ngồi thẳng với cả hai chân trên chỗ để chân và tay tự do di chuyển.
Di chuyển cánh tay và phần thân trên theo những mẫu đơn giản, nhịp nhàng theo nhạc trong 5 đến 10 phút.
Mẹo: chọn nhạc có nhịp điệu quen thuộc, vừa phải, vì dễ theo dõi hơn so với nhịp điệu nhanh hoặc lạ.
Xây dựng thói quen tập thể dục an toàn và nhất quán
Sự nhất quán là điều biến việc tập thể dục cho người cao tuổi ngồi xe lăn thành những lợi ích lâu dài. Một vài thói quen đơn giản có thể giúp điều đó xảy ra.
- Đặt tần suất và thời gian hợp lý: Hầu hết người cao tuổi đều hưởng lợi từ các buổi tập thể dục ngắn, khoảng 10 đến 20 phút, thực hiện từ ba đến năm lần mỗi tuần. Bắt đầu từ từ và tăng dần là an toàn hơn so với việc cố gắng thực hiện một buổi tập dài hoặc cường độ cao ngay lập tức.
- Hạ nhiệt đúng cách: Kết thúc mỗi buổi tập với vài phút di chuyển chậm rãi, nhẹ nhàng và thở sâu để giúp cơ thể chuyển tiếp trở lại trạng thái nghỉ ngơi và giảm nguy cơ đau nhức sau đó.
- Nhận hỗ trợ từ người chăm sóc: Người chăm sóc có thể giúp bằng cách thiết lập thiết bị, đếm số lần lặp lại, đưa ra sự khích lệ và theo dõi các dấu hiệu khó chịu.
- Giữ động lực: Lên lịch tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày, nghe nhạc yêu thích và ăn mừng những tiến bộ nhỏ đều có thể giúp duy trì động lực cao theo thời gian.
Kết luận
Vận động quan trọng ở mọi giai đoạn của cuộc sống, bao gồm cả người cao tuổi phụ thuộc vào xe lăn. Với những biện pháp phòng ngừa đúng đắn, các bài tập cho người cao tuổi ngồi xe lăn có thể hỗ trợ cơ bắp mạnh mẽ hơn, tuần hoàn tốt hơn, tâm trạng cải thiện và sự độc lập lớn hơn trong cuộc sống hàng ngày. Bắt đầu từ từ, lắng nghe cơ thể và tham gia ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ y tế bất cứ khi nào có sự không chắc chắn.
Dành cho các gia đình ở khu vực Denver đang tìm kiếm sự hỗ trợ thêm, Sunrise Adult Daycare cung cấp một môi trường ban ngày an toàn, thân thiện nơi người lớn tuổi có thể duy trì hoạt động, giao lưu và tham gia. Gọi 303-226-6882 để tìm hiểu thêm về chương trình ban ngày không cư trú của chúng tôi. người lớn chương trình ngày.
Những câu hỏi thường (Hỏi đáp)
Các bài tập cho người cao tuổi ngồi xe lăn có an toàn để thực hiện tại nhà không?
Có, hầu hết các bài tập trong hướng dẫn này có thể được thực hiện an toàn tại nhà với sự chuẩn bị thích hợp và, nếu cần, sự hỗ trợ của người chăm sóc. Tuy nhiên, tốt nhất là nên có sự chấp thuận y tế trước, đặc biệt là đối với người cao tuổi có các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Người cao tuổi ngồi xe lăn nên tập thể dục bao lâu một lần?
Ba đến năm buổi ngắn mỗi tuần, khoảng 10 đến 20 phút mỗi buổi, là một điểm khởi đầu hợp lý cho hầu hết người lớn tuổi. Một bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể đề xuất một kế hoạch cụ thể hơn dựa trên nhu cầu sức khỏe cá nhân.
Nếu người thân của tôi bị hạn chế sử dụng một tay hoặc một cánh tay thì sao?
Hầu hết mọi bài tập trong hướng dẫn này đều có thể được điều chỉnh để sử dụng một bên cơ thể tại một thời điểm, hoặc thực hiện với sự hỗ trợ của người chăm sóc. Mục tiêu là chuyển động an toàn, thoải mái, chứ không phải một số lần lặp lại cụ thể.
Tập thể dục có an toàn cho người bị loãng xương hoặc bệnh tim không?
Chuyển động nhẹ nhàng, ít tác động thường an toàn và có lợi cho những tình trạng này, nhưng một nhà cung cấp dịch vụ y tế nên xác nhận những bài tập nào là phù hợp. Một số chuyển động có thể cần phải tránh hoặc điều chỉnh tùy thuộc vào tình trạng của từng cá nhân.
Người sử dụng xe lăn có cần thiết bị đặc biệt để tập thể dục không?
Không cần thiết bị đặc biệt nào để bắt đầu. Nhiều bài tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, trong khi dây kháng lực nhẹ hoặc tạ tay nhỏ có thể được thêm vào sau để tăng thêm thử thách.
Làm thế nào để tôi biết một bài tập có quá mức không?
Ngừng ngay lập tức nếu người đó cảm thấy đau, chóng mặt, khó thở hoặc mệt mỏi bất thường. Tập thể dục luôn phải cảm thấy trong tầm kiểm soát và không bao giờ gây ra sự khó chịu đáng kể.
