{"id":2628,"date":"2026-05-11T04:02:09","date_gmt":"2026-05-11T04:02:09","guid":{"rendered":"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/?p=2628"},"modified":"2026-05-08T04:22:06","modified_gmt":"2026-05-08T04:22:06","slug":"hip-exercises-for-elderly","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/es\/hip-exercises-for-elderly\/","title":{"rendered":"12 ejercicios para la cadera destinados a personas mayores que aumentan la fuerza, mejoran el equilibrio y alivian el dolor"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">A medida que envejecemos, las caderas asumen una responsabilidad considerable. Soportan el peso de la parte superior del cuerpo, impulsan cada paso que damos y nos mantienen en equilibrio a lo largo del d\u00eda. Sin embargo, para muchas personas mayores, las caderas se convierten en una fuente de rigidez, molestias y una reducci\u00f3n gradual de la movilidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los ejercicios de cadera para personas mayores no tienen por qu\u00e9 ser extenuantes ni complicados. Se pueden realizar muchos movimientos seguros y de bajo impacto desde una silla, junto a una encimera o sobre una colchoneta en casa. Si se practican con regularidad, pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, recuperar la fuerza en torno a la articulaci\u00f3n, favorecer un mejor equilibrio y reducir el riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta gu\u00eda presenta 12 ejercicios suaves para las caderas dirigidos a personas mayores, que son seguros, pr\u00e1cticos y est\u00e1n dise\u00f1ados para facilitar un movimiento m\u00e1s c\u00f3modo en el d\u00eda a d\u00eda. Ya sea que est\u00e9s lidiando con molestias leves, recuper\u00e1ndote de un per\u00edodo de actividad reducida o simplemente buscando mantener la movilidad a medida que envejeces, estos ejercicios ofrecen un punto de partida \u00fatil y accesible.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"640\" src=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/12-gentle-hip-exercises-for-elderly.jpg\" alt=\"12 ejercicios suaves para las caderas destinados a personas mayores\" class=\"wp-image-2630\" srcset=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/12-gentle-hip-exercises-for-elderly.jpg 1024w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/12-gentle-hip-exercises-for-elderly-300x188.jpg 300w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/12-gentle-hip-exercises-for-elderly-768x480.jpg 768w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/12-gentle-hip-exercises-for-elderly-18x12.jpg 18w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">12 ejercicios suaves para las caderas destinados a personas mayores<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por qu\u00e9 son importantes los ejercicios de cadera para las personas mayores<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las caderas son fundamentales en casi todos los movimientos que realizamos. Comprender las formas espec\u00edficas en que el ejercicio regular de las caderas favorece la salud y la independencia puede ayudarnos a mantener la motivaci\u00f3n y la constancia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mejora la movilidad y la flexibilidad<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La cadera es una articulaci\u00f3n esf\u00e9rica, dise\u00f1ada para permitir un amplio rango de movimiento. Con el tiempo, la falta de actividad, la rigidez muscular y los cambios naturales en la articulaci\u00f3n pueden limitar ese rango. Los ejercicios suaves para la cadera ayudan a mantener y recuperar la flexibilidad, lo que permite que la articulaci\u00f3n se mueva con mayor libertad y menos esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ayuda a mantener el equilibrio y a prevenir las ca\u00eddas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las ca\u00eddas son una de las principales causas de lesiones entre las personas mayores. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera para personas mayores que se centran en la parte externa de la cadera, los gl\u00fateos y los flexores de la cadera ayudan a estabilizar la pelvis y a mejorar la capacidad del cuerpo para reaccionar r\u00e1pidamente cuando se ve afectado el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Reducir la rigidez y el dolor de cadera<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muchas personas mayores sufren rigidez en la articulaci\u00f3n de la cadera, sobre todo despu\u00e9s de estar sentadas durante largos periodos de tiempo o a primera hora de la ma\u00f1ana. Esta rigidez suele estar relacionada con una circulaci\u00f3n reducida, tensi\u00f3n muscular o afecciones subyacentes como la osteoartritis. Los ejercicios suaves para el dolor de cadera en personas mayores favorecen el flujo sangu\u00edneo hacia la zona de la articulaci\u00f3n, calientan los m\u00fasculos circundantes y estiran suavemente el tejido conectivo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Facilita las actividades cotidianas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los ejercicios de cadera para personas mayores no se centran \u00fanicamente en la articulaci\u00f3n en s\u00ed, sino que tienen como objetivo recuperar la facilidad y la confianza que se obtienen al desenvolverse en el d\u00eda a d\u00eda sin dolor ni miedo. Las peque\u00f1as mejoras constantes en la fuerza y la flexibilidad de la cadera se traducen directamente en una mayor independencia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">12 ejercicios suaves para las caderas destinados a personas mayores<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los siguientes 12 ejercicios abarcan una amplia variedad de movimientos, por lo que hay opciones adecuadas para cada nivel de movilidad. Hazlos a tu propio ritmo, utiliza un apoyo si lo necesitas y detente si sientes un dolor agudo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Marcha sentada<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La marcha sentada es uno de los ejercicios para los flexores de la cadera m\u00e1s accesibles para las personas mayores, especialmente para aquellas con problemas de equilibrio o movilidad. Se puede realizar en una silla, lo que la hace segura y pr\u00e1ctica para el uso diario.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este ejercicio fortalece los flexores de la cadera \u2014los m\u00fasculos encargados de levantar el muslo\u2014 y mejora la circulaci\u00f3n en la parte inferior del cuerpo. Adem\u00e1s, refuerza el patr\u00f3n de movimiento que se utiliza al caminar, lo que ayuda a las personas mayores a sentirse m\u00e1s estables al caminar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntese erguido en una silla resistente con los dos pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta lentamente la rodilla derecha hacia arriba, como si estuvieras marchando sin moverte del sitio.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 1 o 2 segundos en la parte superior y, a continuaci\u00f3n, baja el pie hasta el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz lo mismo en el lado izquierdo. Eso cuenta como una repetici\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada lado.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Estiramiento sentado para el dolor lumbar\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/uoRVJBDEX60?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Puentes<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El puente es un ejercicio eficaz para fortalecer las caderas y los gl\u00fateos que se centra en los m\u00fasculos de la parte posterior de la cadera: los gl\u00fateos y la zona lumbar. Estos m\u00fasculos son fundamentales para mantener una buena postura, caminar y levantarse de una posici\u00f3n sentada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.<\/li>\n\n\n\n<li>Contrae suavemente los m\u00fasculos abdominales.<\/li>\n\n\n\n<li>Empuja con los talones y levanta lentamente las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una l\u00ednea recta desde los hombros hasta las rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 2 o 3 segundos y luego baja lentamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta hacer entre 8 y 12 repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"C\u00f3mo hacer un puente de gl\u00fateos | La forma correcta | Well+Good\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wPM8icPu6H8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Conchas de almeja<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ejercicio de la concha es un ejercicio suave que se realiza de lado y se enfoca en los m\u00fasculos externos de la cadera y los estabilizadores de la cadera. Se recomienda habitualmente para personas mayores que padecen debilidad en la cadera u osteoartritis.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese de costado con las caderas y las rodillas flexionadas a unos 45 grados, con las piernas una encima de la otra.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n los pies juntos y el tronco ligeramente contra\u00eddo.<\/li>\n\n\n\n<li>Gira lentamente la rodilla de arriba hacia arriba \u2014como si abrieras una concha de almeja\u2014 sin mover la pelvis.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 1 o 2 segundos en la parte superior y luego baja lentamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones por cada lado.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"C\u00f3mo hacer el ejercicio de la concha - Kinetic Sports Rehab\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EG5_gXcfozw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Extensi\u00f3n de cadera de pie<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La extensi\u00f3n de cadera de pie fortalece los gl\u00fateos y favorece el movimiento de impulso que realizamos cada vez que damos un paso hacia adelante.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este es uno de los ejercicios m\u00e1s pr\u00e1cticos para los flexores de la cadera en personas mayores, ya que imita la fase de impulso al caminar. Fortalecer estos m\u00fasculos puede ayudar a las personas mayores a caminar con m\u00e1s seguridad y a reducir la fatiga durante las actividades cotidianas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate detr\u00e1s de una silla resistente y ag\u00e1rrate al respaldo para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la espalda recta y contrae ligeramente los m\u00fasculos del tronco.<\/li>\n\n\n\n<li>Mueve lentamente una pierna hacia atr\u00e1s, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 2 segundos y luego vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta hacer entre 10 y 12 repeticiones por pierna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Extensi\u00f3n de cadera de pie - Preg\u00fantale al Dr. Jo\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/i4rmRxPBmkY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Abducci\u00f3n de cadera de pie<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La abducci\u00f3n de cadera de pie trabaja los m\u00fasculos externos de la cadera que mantienen el equilibrio del cuerpo al estar de pie sobre una sola pierna, algo que hacemos con cada paso que damos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El fortalecimiento de los abductores de la cadera mejora la estabilidad lateral, lo que reduce el riesgo de ca\u00eddas y favorece un desplazamiento m\u00e1s seguro sobre superficies irregulares. Este es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la cadera m\u00e1s importantes para las personas mayores que desean mantener el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie junto a una silla resistente y ag\u00e1rrate a ella para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta lentamente una pierna hacia un lado, manteniendo el pie flexionado.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 1 o 2 segundos y, a continuaci\u00f3n, baja la pierna de forma controlada.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta hacer entre 10 y 12 repeticiones por cada lado.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Abducci\u00f3n de cadera de pie - Preg\u00fantale al Dr. Jo\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qBqKuEQl9sI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Ejercicio de sentarse y levantarse<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este ejercicio mejora la fuerza y la coordinaci\u00f3n necesarias para levantarse de sillas, sof\u00e1s o camas, lo que lo convierte en uno de los ejercicios m\u00e1s pr\u00e1cticos para el dolor de cadera en las personas mayores. Con el tiempo, reduce el esfuerzo que requiere este movimiento y aumenta la confianza a la hora de realizar las actividades cotidianas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en una silla firme con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia adelante y empuja con los talones.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate lentamente hasta quedar de pie, utilizando los m\u00fasculos de las piernas en lugar de empujar con las manos.<\/li>\n\n\n\n<li>Ponte de pie por un momento y luego baja lentamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta hacer entre 8 y 10 repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"C\u00f3mo levantarse de una posici\u00f3n sentada: una gu\u00eda de fisioterapeutas\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qveKmiXEkIQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Estiramiento de los flexores de la cadera de pie<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los flexores de la cadera tensos provocan molestias, una mala postura y una zancada limitada. Este estiramiento suave favorece el fortalecimiento de la flexi\u00f3n de la cadera, ya que garantiza que los m\u00fasculos se mantengan flexibles y fuertes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie junto a una silla y ag\u00e1rrate a ella para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Da un paso hacia atr\u00e1s con un pie, manteniendo ambas caderas mirando hacia adelante.<\/li>\n\n\n\n<li>Desplaza suavemente el peso del cuerpo hacia adelante hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte delantera de la cadera trasera.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la postura durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"C\u00f3mo hacer el estiramiento de los flexores de la cadera de pie (estiramiento en zancada) | Gu\u00eda paso a paso\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/OCPxQpO-4DE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Postura de la mariposa<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La postura de la mariposa es un estiramiento suave que se realiza sentado y que abre la parte interna de las caderas y la zona de la ingle, lo que ayuda a aliviar la tensi\u00f3n que se acumula por la inactividad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en el suelo o sobre un coj\u00edn firme, con la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Junta las plantas de los pies de manera que las rodillas queden separadas hacia los lados.<\/li>\n\n\n\n<li>Suj\u00e9tate ligeramente los pies o los tobillos y si\u00e9ntate con la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Puedes presionar suavemente las rodillas hacia abajo o simplemente relajarte en esa posici\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la postura durante 20-30 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"C\u00f3mo hacer el estiramiento de mariposa\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4J7kbCmPScQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Elevaci\u00f3n de pierna estirada en dec\u00fabito prono<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La elevaci\u00f3n de piernas estiradas en dec\u00fabito prono se realiza tumbado boca abajo y trabaja los gl\u00fateos y los m\u00fasculos posteriores de la cadera, que son importantes para la estabilidad al caminar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese boca abajo sobre una superficie firme con las piernas estiradas.<\/li>\n\n\n\n<li>Activa suavemente los m\u00fasculos del tronco y apoya la frente en las manos.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta lentamente una pierna estirada unos cent\u00edmetros del suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 2 o 3 segundos y luego baja lentamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta hacer entre 8 y 10 repeticiones por pierna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"C\u00f3mo hacer la extensi\u00f3n de piernas estiradas en dec\u00fabito prono | Tonificar y moldear | Gu\u00eda del doctor en fisioterapia\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TztZCaXMsTE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Elevaciones laterales de cadera<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las elevaciones laterales de cadera trabajan los m\u00fasculos externos de la cadera y los abductores desde una posici\u00f3n acostada, lo que las convierte en una buena opci\u00f3n para las personas mayores que necesitan una alternativa de menor impacto a los ejercicios de pie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Acu\u00e9stese de costado con las piernas estiradas y la cabeza apoyada en el antebrazo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n los pies alineados y el tronco ligeramente contra\u00eddo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta lentamente la pierna de arriba, manteniendo el pie flexionado.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 2 segundos en la parte superior y luego baja el peso de forma controlada.<\/li>\n\n\n\n<li>Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones por cada lado.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Elevaciones laterales de cadera tumbado de costado\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rorFwJ0h2e4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">11. C\u00edrculos con las caderas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los c\u00edrculos de cadera son un ejercicio suave de movilidad que estimula a la articulaci\u00f3n de la cadera a moverse en toda su amplitud de movimiento. Son especialmente \u00fatiles como actividad de calentamiento o de enfriamiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de pie junto a una silla y ag\u00e1rrate a ella para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Desplaza el peso hacia un solo pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta lentamente la rodilla opuesta y di peque\u00f1os c\u00edrculos suaves con ella, girando suavemente la articulaci\u00f3n de la cadera.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz 5 c\u00edrculos en cada direcci\u00f3n y luego cambia de pierna.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Tutorial sobre c\u00edrculos de cadera: forma y t\u00e9cnica correctas\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/JYqLwajOGjI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">12. Postura de la rodilla al pecho<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La postura de la rodilla al pecho es un estiramiento suave para la cadera y la zona lumbar que ayuda a aliviar la tensi\u00f3n acumulada, que suele ser la causa de la rigidez en las personas mayores.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las dos rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Lleva lentamente una rodilla hacia el pecho y suj\u00e9tala con suavidad con ambas manos.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la postura durante 20-30 segundos, respirando profundamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja la pierna y repite con la otra.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Tutorial de la postura de las rodillas al pecho (Apanasana)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/-_KJznvtlR4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Consejos de seguridad antes de comenzar los ejercicios para la cadera<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios nueva, es importante tener en cuenta algunos principios clave de seguridad. Estas pautas se aplican tanto si acabas de empezar como si retomas el ejercicio despu\u00e9s de un per\u00edodo de inactividad.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empieza poco a poco y mu\u00e9vete con suavidad<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No es necesario forzar el cuerpo m\u00e1s all\u00e1 de sus l\u00edmites para obtener los beneficios del ejercicio. Empieza con pocas repeticiones y un rango de movimiento limitado. Dale a tu cuerpo varias semanas para adaptarse y aumenta poco a poco la duraci\u00f3n y las repeticiones a medida que te sientas c\u00f3modo. La constancia a lo largo del tiempo es mucho m\u00e1s importante que la intensidad.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ap\u00f3yate en una silla o en la pared<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muchos ejercicios de cadera de pie para personas mayores son m\u00e1s seguros cuando se realizan apoyando una mano en una silla resistente o en una encimera. No dude en utilizar este apoyo, ya que le permite concentrarse en el movimiento en lugar de en el equilibrio y reduce considerablemente el riesgo de ca\u00eddas durante el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Detente si sientes un dolor agudo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es normal y de esperarse sentir una ligera sensaci\u00f3n de esfuerzo muscular o un estiramiento suave. Sin embargo, si sientes un dolor agudo, repentino o que empeora en la cadera, la ingle o la zona lumbar, det\u00e9n el ejercicio de inmediato. El dolor agudo es una se\u00f1al importante de que algo podr\u00eda no estar bien, y nunca se debe ignorar.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Lleva calzado que te brinde sujeci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para los ejercicios de pie, usa siempre zapatos o pantuflas que brinden sujeci\u00f3n y tengan suela antideslizante. Evita hacer ejercicio en calcetines sobre suelos duros, ya que esto aumenta considerablemente el riesgo de resbalarse, sobre todo al realizar movimientos en los que se desplaza el peso hacia un solo pie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Consulte a un m\u00e9dico si tiene un dolor intenso o se ha sometido recientemente a una cirug\u00eda<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si recientemente te han realizado una artroplastia de cadera, has sufrido una fractura de cadera o est\u00e1s lidiando con un dolor intenso en la cadera, consulta con tu m\u00e9dico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios nueva. Un fisioterapeuta puede dise\u00f1ar un programa adaptado espec\u00edficamente a tu condici\u00f3n y etapa de recuperaci\u00f3n, asegur\u00e1ndose de que los ejercicios sean seguros y beneficiosos para tus necesidades particulares.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"640\" src=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/safety-tips-before-starting-hip-exercises.jpg\" alt=\"Consejos de seguridad antes de comenzar los ejercicios para la cadera\" class=\"wp-image-2631\" srcset=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/safety-tips-before-starting-hip-exercises.jpg 1024w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/safety-tips-before-starting-hip-exercises-300x188.jpg 300w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/safety-tips-before-starting-hip-exercises-768x480.jpg 768w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/safety-tips-before-starting-hip-exercises-18x12.jpg 18w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Consejos de seguridad antes de comenzar los ejercicios para la cadera<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deben hacer ejercicios de cadera las personas mayores?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En lo que respecta a la salud de las caderas, la constancia es m\u00e1s importante que la intensidad. La mayor\u00eda de las personas mayores se benefician de realizar ejercicios suaves para las caderas de 2 a 4 veces por semana, con d\u00edas de descanso entre sesiones para permitir que los m\u00fasculos se recuperen y se adapten.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Empieza con sesiones cortas de entre 10 y 15 minutos y ve aument\u00e1ndolas poco a poco a medida que mejore tu comodidad y resistencia. Un objetivo inicial razonable podr\u00eda ser completar de 2 a 3 ejercicios por sesi\u00f3n, en lugar de intentar hacer los 12 de una sola vez.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los ejercicios de esta gu\u00eda tambi\u00e9n se pueden distribuir a lo largo de la semana; por ejemplo, haciendo ejercicios sentados y en el suelo algunos d\u00edas y ejercicios de pie otros d\u00edas. Lo m\u00e1s importante es mantenerse activo con regularidad, aunque las sesiones individuales sean breves. Un poco de actividad f\u00edsica, si se realiza de manera constante, produce resultados significativos con el tiempo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Se\u00f1ales de que una persona mayor podr\u00eda necesitar m\u00e1s apoyo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A veces, la debilidad, la rigidez o el dolor en la cadera llegan a un punto en el que el ejercicio por cuenta propia en casa no es suficiente para llevar una vida cotidiana segura y c\u00f3moda. Hay varios indicios de que una persona mayor podr\u00eda beneficiarse de un apoyo profesional m\u00e1s estructurado.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La dificultad para caminar con seguridad o para recorrer distancias cortas sin sentir molestias sugiere que podr\u00eda ser necesario un asesoramiento m\u00e1s espec\u00edfico.<\/li>\n\n\n\n<li>El miedo creciente a caerse \u2014o una ca\u00edda reciente\u2014 es una se\u00f1al importante de que se debe dar prioridad al apoyo para el equilibrio y la movilidad.<\/li>\n\n\n\n<li>Una rigidez o debilidad grave que limite las actividades cotidianas b\u00e1sicas, como vestirse, desplazarse de una habitaci\u00f3n a otra o preparar la comida, tambi\u00e9n puede indicar la necesidad de recurrir a la ayuda de un profesional.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Del mismo modo, si una persona mayor tiene dificultades para mantenerse f\u00edsicamente activa o socialmente integrada a lo largo del d\u00eda, un programa estructurado puede marcar una gran diferencia tanto en su seguridad como en su calidad de vida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo puede ayudarte el centro de atenci\u00f3n diurna para adultos Sunrise<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El centro de atenci\u00f3n diurna para adultos Sunrise ofrece un ambiente acogedor y supervisado <strong><a href=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/adult-day-programs\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">programa diurno<\/a><\/strong> donde las personas mayores pueden participar en actividades estructuradas de bienestar f\u00edsico, como clases de movimientos suaves, ejercicios de equilibrio y seguimiento de la salud.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El programa est\u00e1 dise\u00f1ado para fomentar la independencia, reforzar la confianza y mantener a las personas mayores socialmente activas y en buena forma f\u00edsica, todo ello en un entorno diurno seguro y acogedor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para obtener m\u00e1s informaci\u00f3n, \u00a1llame hoy mismo al 303-226-6882!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mantenerse activo no requiere entrenamientos intensos ni equipos de gimnasio. Para las personas mayores que sufren rigidez, molestias en la cadera o movilidad reducida, los ejercicios de esta gu\u00eda ofrecen una forma suave y pr\u00e1ctica de sentirse mejor en la vida cotidiana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hacer ejercicio regularmente para fortalecer las caderas puede ayudar a las personas mayores a reducir la rigidez, fortalecer los m\u00fasculos que rodean la articulaci\u00f3n, mejorar el equilibrio y fomentar la independencia funcional que hace que la vida cotidiana sea m\u00e1s c\u00f3moda y les da m\u00e1s confianza. La clave est\u00e1 en empezar poco a poco, hacer ejercicio con regularidad y escuchar a tu cuerpo durante todo el proceso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los peque\u00f1os movimientos regulares dan sus frutos. Con el tiempo, dedicar unos minutos varios d\u00edas a la semana a estos ejercicios puede traducirse en mejoras significativas: m\u00e1s facilidad para levantarse de una silla, un paso m\u00e1s firme y menos molestias al final del d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si usted o un ser querido podr\u00edan beneficiarse de un entorno de bienestar estructurado que ofrezca apoyo profesional, ejercicio supervisado y contacto social diario, considere la posibilidad de informarse sobre lo que puede ofrecer un programa local de atenci\u00f3n diurna para adultos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes (FAQ)<\/h2>\n\n\n<div id=\"rank-math-faq\" class=\"rank-math-block\">\n<div class=\"rank-math-list\">\n<div id=\"faq-question-1778213942242\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question\"><strong>\u00bfSon seguros los ejercicios de cadera si se padece artritis?<\/strong><\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer\">\n\n<p>En la mayor\u00eda de los casos, s\u00ed. Los ejercicios suaves y de bajo impacto para las caderas suelen considerarse seguros e incluso beneficiosos para las personas mayores con artritis, ya que ayudan a mantener la movilidad articular y a fortalecer los m\u00fasculos circundantes. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con su m\u00e9dico o fisioterapeuta antes de empezar.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<div id=\"faq-question-1778213954073\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question\"><strong>\u00bfPueden las personas mayores hacer ejercicios para las caderas sentadas en una silla?<\/strong><\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer\">\n\n<p>Por supuesto. Varios de los ejercicios de esta gu\u00eda se pueden realizar \u00edntegramente desde una silla. Los ejercicios de cadera en silla para personas mayores son una excelente opci\u00f3n para quienes tienen problemas de equilibrio, han sufrido una lesi\u00f3n reciente o tienen una movilidad muy limitada.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<div id=\"faq-question-1778213967073\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question\"><strong>\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deben ejercitar las caderas las personas mayores?<\/strong><\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer\">\n\n<p>La mayor\u00eda de los profesionales de la salud recomiendan a las personas mayores realizar ejercicios suaves para las caderas entre 2 y 4 veces por semana. Empezar con sesiones cortas y aumentar gradualmente la frecuencia y la duraci\u00f3n es la forma m\u00e1s sostenible y segura de obtener resultados a largo plazo.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<div id=\"faq-question-1778213980689\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question\"><strong>\u00bfCu\u00e1ndo debo acudir al m\u00e9dico por un dolor de cadera?<\/strong><\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer\">\n\n<p>Si sientes un dolor agudo o intenso en la cadera, un dolor que empeora con el movimiento, un dolor tras una ca\u00edda o una lesi\u00f3n, o molestias que limitan significativamente tus actividades diarias, es importante que consultes con un profesional de la salud lo antes posible. Estos s\u00edntomas pueden indicar afecciones que requieren una evaluaci\u00f3n m\u00e9dica, en lugar de realizar ejercicios por tu cuenta.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<div id=\"faq-question-1778213992896\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question\"><strong>\u00bfCu\u00e1l es el mejor ejercicio para las caderas?<\/strong><\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer\">\n\n<p>No existe un ejercicio que sea el mejor en s\u00ed mismo, ya que los distintos movimientos se centran en diferentes aspectos de la funci\u00f3n de la cadera. Sin embargo, el puente es un ejercicio muy recomendado por los fisioterapeutas para fortalecer la cadera en las personas mayores, ya que trabaja simult\u00e1neamente los gl\u00fateos, los extensores de la cadera y la zona lumbar, todos ellos grupos musculares clave para la estabilidad de la cadera y la capacidad de caminar.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<div id=\"faq-question-1778214013940\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question\"><strong>\u00bfCaminar puede ayudar a fortalecer las caderas?<\/strong><\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer\">\n\n<p>S\u00ed. Caminar con regularidad es una de las formas m\u00e1s accesibles y eficaces de cuidar la salud de las caderas en las personas mayores. Fortalece los flexores de la cadera, los gl\u00fateos y los m\u00fasculos de las piernas, al tiempo que favorece la salud cardiovascular y la movilidad funcional. Caminar resulta m\u00e1s eficaz cuando se combina con ejercicios espec\u00edficos de fortalecimiento de la cadera para personas mayores, ya que as\u00ed se trabajan grupos musculares concretos que el simple hecho de caminar por s\u00ed solo podr\u00eda no activar por completo.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<div id=\"faq-question-1778214031858\" class=\"rank-math-list-item\">\n<h3 class=\"rank-math-question\"><strong>\u00bfCu\u00e1l es la mejor postura para sentarse cuando se tiene dolor de cadera?<\/strong><\/h3>\n<div class=\"rank-math-answer\">\n\n<p>Cuando se siente molestias en la cadera, sentarse con ambos pies apoyados en el suelo y las caderas a la altura de las rodillas o ligeramente por encima de ellas suele reducir la tensi\u00f3n en la articulaci\u00f3n. Evite los asientos muy bajos o las sillas blandas en las que uno se hunde, ya que pueden dificultar el levantarse y aumentar la tensi\u00f3n en los flexores de la cadera. Una silla firme con reposabrazos puede hacer que sentarse resulte m\u00e1s c\u00f3modo y que levantarse sea m\u00e1s seguro.<\/p>\n\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\"><\/span> <span class=\"rt-time\"> 10<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">min read<\/span><\/span>As we age, the hips carry a remarkable amount of responsibility. They support the weight of the upper body, power every step we take, and keep us balanced throughout the day. But for many older adults, the hips become a source of stiffness, discomfort, and gradually reduced movement. 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