{"id":2194,"date":"2026-04-03T08:41:50","date_gmt":"2026-04-03T08:41:50","guid":{"rendered":"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/?p=2194"},"modified":"2026-04-17T04:24:02","modified_gmt":"2026-04-17T04:24:02","slug":"sitting-core-exercises","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/es\/sitting-core-exercises\/","title":{"rendered":"15 ejercicios para fortalecer el tronco que las personas mayores pueden hacer todos los d\u00edas (sin necesidad de equipamiento)"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">El tronco no se reduce solo a tener abdominales planos o un abdomen fuerte. Para las personas mayores, la fuerza del tronco es la base de todo: el equilibrio, una postura erguida, la capacidad de levantarse de una silla y la confianza para desenvolverse en la vida cotidiana sin miedo a caerse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfLa buena noticia? No hace falta que te tumbes en el suelo, levantes pesas ni te esfuerces hasta sentir molestias para desarrollar esa fuerza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los ejercicios para fortalecer el tronco que se describen en esta gu\u00eda son suaves, seguros y est\u00e1n dise\u00f1ados espec\u00edficamente para personas mayores. Todos los movimientos de esta lista se pueden realizar directamente desde una silla resistente, ya sea en casa, en un centro para personas mayores o en un programa de bienestar diurno supervisado. No se necesita ning\u00fan equipo especial.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento del tronco sentados para las personas mayores<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muchas personas creen que los ejercicios para el tronco implican tumbarse en el suelo o entrenar a alta intensidad. En realidad, los ejercicios abdominales en silla pueden aportar beneficios significativos y duraderos a las personas mayores, a menudo sin el esfuerzo que suelen conllevar los entrenamientos tradicionales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto es lo que puede aportarte un entrenamiento regular de los m\u00fasculos centrales en posici\u00f3n sentada.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mejora el equilibrio y reduce el riesgo de ca\u00eddas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los m\u00fasculos del tronco, incluidos los abdominales profundos, la zona lumbar y la pelvis, son los encargados de mantener el cuerpo erguido y estable. Cuando estos m\u00fasculos est\u00e1n d\u00e9biles, el cuerpo compensa con patrones de movimiento menos eficientes, lo que aumenta el riesgo de tropezar o perder el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las investigaciones demuestran que el fortalecimiento de los m\u00fasculos del tronco es una de las estrategias m\u00e1s eficaces para prevenir las ca\u00eddas en las personas mayores.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Incluso los ejercicios suaves para el abdomen que se realizan sentado activan los m\u00fasculos estabilizadores profundos que ayudan a mantener el equilibrio al caminar, al estirarse, al estar de pie y al pasar de la posici\u00f3n sentada a la de pie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ayuda a mantener una mejor postura y a cuidar la salud de la espalda<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los a\u00f1os de estar sentado, la falta de actividad y los cambios naturales en el tono muscular pueden contribuir a una postura encorvada hacia adelante que ejerce presi\u00f3n sobre la columna vertebral.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los ejercicios de fortalecimiento del tronco en posici\u00f3n sentada \u2014especialmente aquellos que activan suavemente la zona lumbar y los abdominales al mismo tiempo\u2014 ayudan a contrarrestar este patr\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un tronco m\u00e1s fuerte alivia la presi\u00f3n sobre la columna lumbar, reduce la fatiga muscular en la parte superior de la espalda y favorece una postura m\u00e1s erguida y c\u00f3moda, tanto al sentarse como al estar de pie. Muchas personas mayores notan una disminuci\u00f3n de las molestias de espalda tras tan solo unas semanas de realizar ejercicios de fortalecimiento del tronco de forma constante en una silla.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"640\" src=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/benefits-of-sitting-core-exercises-for-seniors.jpg\" alt=\"Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento del tronco sentados para las personas mayores\" class=\"wp-image-2196\" srcset=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/benefits-of-sitting-core-exercises-for-seniors.jpg 1024w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/benefits-of-sitting-core-exercises-for-seniors-300x188.jpg 300w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/benefits-of-sitting-core-exercises-for-seniors-768x480.jpg 768w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/benefits-of-sitting-core-exercises-for-seniors-18x12.jpg 18w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento del tronco sentados para las personas mayores<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fortalece los m\u00fasculos abdominales de forma segura<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los ejercicios abdominales tradicionales, como los abdominales cortos y los abdominales completos, pueden resultar inc\u00f3modos o peligrosos para las personas mayores, especialmente para aquellas que padecen osteoporosis, estenosis espinal o se han sometido recientemente a una cirug\u00eda abdominal. Los ejercicios abdominales en silla ofrecen una alternativa m\u00e1s segura.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los ejercicios en posici\u00f3n sentada activan el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal profundo sin forzar el cuello, las caderas ni la columna vertebral. El resultado es un fortalecimiento significativo del tronco con un riesgo de lesiones considerablemente menor.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mejora la movilidad y la independencia en el d\u00eda a d\u00eda<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La fuerza del tronco es la base de casi todos los movimientos funcionales de la vida cotidiana: subir y bajar del auto, alcanzar objetos en un armario, cargar las compras, agacharse para ponerse los zapatos y caminar con seguridad. Cuando el tronco est\u00e1 fuerte, estas tareas resultan m\u00e1s f\u00e1ciles y requieren menos esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para las personas mayores que desean mantener su independencia, los ejercicios regulares con la silla abdominal son una inversi\u00f3n pr\u00e1ctica. No solo est\u00e1s fortaleciendo los m\u00fasculos, sino que est\u00e1s preparando tu cuerpo para realizar las actividades que m\u00e1s te importan.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio suave para el dolor o la movilidad reducida<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No todas las personas mayores pueden permanecer de pie durante largos periodos de tiempo, caminar largas distancias o participar en clases de ejercicio f\u00edsico de intensidad moderada. Los ejercicios de fortalecimiento del tronco sentados se adaptan a las capacidades de cada persona.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dado que todos los movimientos se realizan desde una posici\u00f3n sentada estable y bien apoyada, estos ejercicios son ideales para personas que padecen artritis, tienen pr\u00f3tesis articulares, sufren de neuropat\u00eda, padecen la enfermedad de Parkinson o presentan un deterioro f\u00edsico general.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La silla ofrece un apoyo constante, lo que permite centrarse en los m\u00fasculos que se desean trabajar en lugar de en mantener el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ver m\u00e1s: <a href=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/es\/exercise-programs-for-seniors\/\">programas de ejercicio para personas mayores<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">15 ejercicios sencillos para fortalecer el tronco sentados (gu\u00eda paso a paso)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para cada uno de los ejercicios que se indican a continuaci\u00f3n, utiliza una silla firme, sin brazos (o con brazos delgados) y sin ruedas. Si\u00e9ntate cerca del borde delantero del asiento, de modo que los pies queden apoyados completamente en el suelo. Mu\u00e9vete lentamente, respira y nunca fuerces hasta sentir dolor.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Elevaciones de rodillas sentado<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>Abdominales inferiores, flexores de la cadera, estabilidad del tronco<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate con la espalda recta cerca del borde delantero de la silla, con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas.<\/li>\n\n\n\n<li>Si lo necesitas, apoya ligeramente las manos en los laterales del asiento para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta lentamente la rodilla derecha hacia el pecho, deteni\u00e9ndote en la posici\u00f3n en la que te sientas c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 1 o 2 segundos y, a continuaci\u00f3n, baja el pie al suelo de forma controlada.<\/li>\n\n\n\n<li>Repite el movimiento en el lado izquierdo. Eso es una repetici\u00f3n completa.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>8-12 repeticiones por lado, descanso, y luego repetir durante 2-3 series<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Si te cuesta levantar el peso, simplemente desliza un pie ligeramente hacia atr\u00e1s sobre el suelo para reducir el rango de movimiento. As\u00ed seguir\u00e1s activando los abdominales inferiores sin forzar.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Ejercicio de elevaci\u00f3n de rodillas sentado\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GXPCSeFYJPI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Marcha sentada<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>M\u00fasculos del tronco, flexores de la cadera, coordinaci\u00f3n, actividad cardiovascular moderada<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta la rodilla derecha unos 15 a 20 cent\u00edmetros del asiento y luego b\u00e1jala.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta inmediatamente la rodilla izquierda, como si estuvieras marchando sin moverte del sitio.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la espalda recta y el tronco ligeramente contra\u00eddo en todo momento.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n un ritmo constante y c\u00f3modo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>30-60 segundos de marcha continua, descanso, repetir 2-3 veces<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Si sientes que una pierna est\u00e1 notablemente m\u00e1s d\u00e9bil, conc\u00e9ntrate \u00fanicamente en levantar esa pierna durante las primeras sesiones y ve incorporando el patr\u00f3n de alternancia poco a poco.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Desfile sentado \u2013 Riverside Home Health Care\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/k2sVMriozoM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Extensiones para las patas de las sillas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>Cu\u00e1driceps, abdominales inferiores, activaci\u00f3n del tronco<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Activa los m\u00fasculos del tronco metiendo suavemente el ombligo hacia adentro.<\/li>\n\n\n\n<li>Estira lentamente la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo, o tan alta como te resulte c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 2 o 3 segundos, concentr\u00e1ndote en mantener el tronco contra\u00eddo.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja el pie lentamente hasta el suelo. Repite el ejercicio con el lado izquierdo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>10 repeticiones por pierna, 2-3 series<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Si te resulta inc\u00f3modo extender la pierna por completo, exti\u00e9ndela solo parcialmente; incluso una elevaci\u00f3n de 45 grados sigue activando eficazmente el tronco y los cu\u00e1driceps.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Extensi\u00f3n de piernas sentado\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/OFgG6OjiT4Q?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Giros de abdomen sentado<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>Oblicuos, estabilidad rotacional del tronco, movilidad de la columna vertebral<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate erguido, con los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sin apretar sobre el pecho.<\/li>\n\n\n\n<li>Inhala para prepararte. Al exhalar, gira suavemente la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el movimiento con el hombro.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n las caderas y los pies mirando hacia adelante; solo debe girar el torso.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la torsi\u00f3n durante 2 segundos, sintiendo un ligero estiramiento a lo largo del costado del torso.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve al centro y luego repite hacia el lado izquierdo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>8-10 giros por lado, 2 series<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Sost\u00e9n una pelota ligera (o una toalla doblada) entre las manos mientras giras. Esta indicaci\u00f3n te ayuda a mantener el movimiento fluido, controlado y con un rango de movimiento constante.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Ejercicio de torsi\u00f3n abdominal sentado\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/_cD9f078WQ4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Flexiones laterales sentado<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>Oblicuos (m\u00fasculos abdominales laterales), movilidad lateral de la columna vertebral<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate erguido, con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja lentamente la mano derecha hacia el suelo por el costado de la silla, inclin\u00e1ndote suavemente por la cintura.<\/li>\n\n\n\n<li>Siente un suave estiramiento a lo largo del costado izquierdo del torso.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 2 o 3 segundos y luego vuelve a la posici\u00f3n inicial lentamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Repite en el lado izquierdo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>8-10 flexiones por lado, 2 series<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Si al intentar tocar el suelo sientes alguna molestia, coloca una mano sobre el muslo y flexiona la pierna solo unos cent\u00edmetros. Lo importante es el movimiento, no la profundidad.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Flexiones laterales sentado\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/z1uruQMBVwg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Contracci\u00f3n de los abdominales en posici\u00f3n sentada (estabilizaci\u00f3n del tronco)<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>M\u00fasculo transverso abdominal profundo<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate c\u00f3modamente con los pies apoyados en el suelo y la espalda ligeramente apoyada.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lenta y profundamente por la nariz.<\/li>\n\n\n\n<li>Mientras exhalas, lleva el ombligo hacia adentro, con suavidad pero con firmeza, en direcci\u00f3n a la columna vertebral.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n esta contracci\u00f3n suave durante 5 a 10 segundos sin dejar de respirar.<\/li>\n\n\n\n<li>Suelta por completo. Eso cuenta como una repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>10 repeticiones, 2 o 3 veces al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-9-16 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Contracci\u00f3n abdominal para principiantes absolutos | Entrenamiento sencillo de abdominales sentado en casa\" width=\"422\" height=\"750\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/StNW-a-cnmw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Movimiento de bicicleta est\u00e1tica<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>Abdominales inferiores, oblicuos, coordinaci\u00f3n, actividad cardiovascular ligera<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en el borde de la silla, con las manos apoyadas ligeramente en los reposabrazos para mantener el equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta la rodilla derecha mientras giras al mismo tiempo la parte superior del cuerpo para llevar el hombro izquierdo hacia esa rodilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja la rodilla izquierda y, a continuaci\u00f3n, lev\u00e1ntala mientras giras el hombro derecho hacia ella.<\/li>\n\n\n\n<li>Sigue alternando con un movimiento c\u00edclico suave y controlado.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz el movimiento lentamente.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>10-12 repeticiones por lado (alternando), 2 series<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Si la parte de rotaci\u00f3n te resulta demasiado dif\u00edcil, elimina el giro y simplemente alterna levantando las rodillas mientras mantienes el torso quieto. A\u00f1ade la rotaci\u00f3n solo cuando te sientas preparado.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-9-16 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"\u00a1Prueba estos abdominales en bicicleta sentado para quemar grasa abdominal y fortalecer el tronco!\" width=\"422\" height=\"750\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/PeveZoFipGs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Golpecitos con los dedos de los pies en la silla<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>Abdominales inferiores, m\u00fasculos de la espinilla (tibial anterior), activaci\u00f3n ligera del tronco<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n el tal\u00f3n en el suelo y levanta los dedos del pie derecho hacia la espinilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve a colocarlos en su sitio con cuidado.<\/li>\n\n\n\n<li>Alterna r\u00e1pidamente, pero con suavidad, entre la derecha y la izquierda, como un suave redoble de tambor.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n el tronco ligeramente contra\u00eddo y la espalda recta en todo momento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>30-45 segundos de golpecitos continuos, descanso, repetir 2-3 veces<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Si te parece que el ritmo de alternancia es demasiado r\u00e1pido, toca el suelo con un solo pie durante 15 segundos por cada lado y luego cambia.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Ejercicio de golpecitos con los dedos de los pies sentado\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/T4uJ4DXQy04?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Postura de inclinaci\u00f3n hacia atr\u00e1s sentado<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>Resistencia abdominal, estabilidad de la zona lumbar, fuerza postural<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate cerca del borde delantero de la silla, con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Cruza los brazos sin apretar sobre el pecho o exti\u00e9ndelos hacia delante.<\/li>\n\n\n\n<li>Inclina lentamente el torso hacia atr\u00e1s formando un ligero \u00e1ngulo sin tocar el respaldo de la silla.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n esta postura con los m\u00fasculos del tronco ligeramente tensados.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve lentamente a la posici\u00f3n inicial. Eso es una repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>Mant\u00e9n la posici\u00f3n entre 5 y 10 segundos por repetici\u00f3n, haz entre 8 y 10 repeticiones, en 2 series<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Incl\u00ednate hacia atr\u00e1s solo hasta donde te resulte c\u00f3modo, sin forzar el cuello ni la zona lumbar. Una inclinaci\u00f3n muy leve est\u00e1 perfectamente bien y sigue siendo eficaz.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Inclinaciones hacia atr\u00e1s (sentado)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Fgcr2_k1JJo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Estiramiento de brazos sentado con activaci\u00f3n del tronco<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>Estabilidad del tronco, movilidad de los hombros, coordinaci\u00f3n, equilibrio<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate erguido, con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos.<\/li>\n\n\n\n<li>Contrae suavemente los m\u00fasculos del tronco.<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta lentamente el brazo derecho hacia delante y hacia arriba, en direcci\u00f3n al techo, como si fueras a alcanzar algo en un estante alto.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 2 o 3 segundos y, a continuaci\u00f3n, baja el brazo lentamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Repite el ejercicio con el brazo izquierdo, alternando los lados.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>10 repeticiones por brazo, 2-3 series<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Si la movilidad del hombro es limitada, levanta el brazo solo hasta la altura del hombro, en lugar de por encima de la cabeza. El principal beneficio es la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos del tronco, independientemente de la altura a la que llegue el brazo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-4-3 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Alcance por encima de la cabeza\" width=\"500\" height=\"375\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/uXkqyTsGCPw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Inclinaciones p\u00e9lvicas sentado<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>Zona lumbar, abdominales profundos, estabilidad lumbar<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Arquea la parte baja de la espalda muy suavemente, dejando que la pelvis se incline hacia adelante. Notar\u00e1s que se forma una ligera curva en la parte inferior de la columna.<\/li>\n\n\n\n<li>A continuaci\u00f3n, alisa lentamente la zona lumbar balanceando suavemente la pelvis hacia atr\u00e1s, como si quisieras meter el coxis hacia dentro.<\/li>\n\n\n\n<li>Sigue con este suave movimiento de balanceo a un ritmo lento y controlado.<\/li>\n\n\n\n<li>Respira con naturalidad en todo momento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>10-12 repeticiones lentas, 2 series<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Haz un movimiento peque\u00f1o y suave. No se trata de crear un arco pronunciado; incluso una inclinaci\u00f3n sutil activa los m\u00fasculos objetivo y puede aliviar la rigidez en la zona lumbar.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Ejercicio sencillo de inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica sentado\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QVSA0xaVarM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Deslizamientos de tal\u00f3n sentado<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>M\u00fasculos abdominales inferiores, flexores de la cadera<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Recu\u00e9stese ligeramente en la silla para apoyarse, con ambos pies apoyados en el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Desliza lentamente el tal\u00f3n derecho hacia adelante por el suelo, estirando la pierna tanto como te resulte c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n pulsado durante 2 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Desliza lentamente el tal\u00f3n hacia atr\u00e1s hasta la posici\u00f3n inicial, doblando la rodilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Repite en el lado izquierdo. Alterna con suavidad.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>10 repeticiones por pierna, 2 series<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Deslizamientos de talones sentado | MedBridge\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/RSv7E5AJMCg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Extensi\u00f3n cruzada sentado<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>M\u00fasculos oblicuos, rotaci\u00f3n del tronco, flexibilidad, coordinaci\u00f3n entre hombros y caderas<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate erguido con los pies apoyados en el suelo. Extiende ambos brazos hacia delante a la altura del pecho.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n las caderas fijas y lleva la mano derecha hacia la rodilla izquierda, girando suavemente la cintura.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la postura durante 2 segundos, sintiendo el estiramiento a lo largo del costado derecho.<\/li>\n\n\n\n<li>Vuelve al centro y luego lleva la mano izquierda hacia la rodilla derecha.<\/li>\n\n\n\n<li>Sigue alternando de forma lenta y pausada.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>10 repeticiones por lado, 2 series<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Si estirar el brazo hacia el otro lado del cuerpo te causa molestias, simplemente coloca una mano sobre la rodilla del lado opuesto sin estirar el brazo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Estiramiento cruzado del tronco sentado\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/hYEpZzXKEFM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Golpes desde la posici\u00f3n sentada<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>Abdominales superiores, oblicuos, cardio suave<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate en la parte delantera de la silla, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Cierra los pu\u00f1os sin apretarlos demasiado con ambas manos y lev\u00e1ntalos hasta la altura de la barbilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Da un ligero pu\u00f1etazo hacia adelante con la mano derecha, girando ligeramente la cintura.<\/li>\n\n\n\n<li>Retrocede y luego da un pu\u00f1etazo con la mano izquierda.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n un ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>20-30 golpes (alternando), 2-3 series<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Si el movimiento de pu\u00f1etazo te causa molestias en el hombro, simplemente empuja ambos brazos hacia adelante al mismo tiempo (un empuje doble) sin girar. Es igual de divertido y efectivo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Reto de acondicionamiento f\u00edsico tras un accidente cerebrovascular: pu\u00f1etazos y patadas desde sentado\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/r_Eq2Ohbilg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Postura sentada con respiraci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Destinatarios: <\/strong><em>Estabilizadores profundos del tronco, diafragma, conexi\u00f3n entre mente y cuerpo y calma<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos descansando c\u00f3modamente sobre los muslos.<\/li>\n\n\n\n<li>Cierra los ojos si te sientes c\u00f3modo, o relaja la mirada.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspira lentamente por la nariz contando hasta 4, dejando que se te hinche el abdomen.<\/li>\n\n\n\n<li>Mientras exhalas lentamente por los labios fruncidos contando hasta 6, contrae suavemente el abdomen hacia adentro, activando los m\u00fasculos profundos del tronco.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la contracci\u00f3n suave de los m\u00fasculos del tronco durante 2 segundos al final de la exhalaci\u00f3n. Relaja y repite.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Repeticiones \/ Tiempo: <\/strong>8\u201310 ciclos respiratorios, 1\u20132 veces por sesi\u00f3n<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Modificaci\u00f3n: <\/strong>Si contar te resulta estresante, simplemente respira lenta y naturalmente mientras mantienes una suave contracci\u00f3n hacia adentro del abdomen. No hay una forma incorrecta de hacer este ejercicio de atenci\u00f3n plena.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ver m\u00e1s: <a href=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/es\/hiking-for-seniors\/\">Senderismo para personas mayores<\/a><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"C\u00f3mo practicar la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica estando sentado\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qhcBjSirMss?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Consejos de seguridad antes de empezar<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Incluso la rutina de ejercicios m\u00e1s suave se beneficia de seguir algunas medidas de seguridad clave. Seguir estas pautas te ayudar\u00e1 a evitar lesiones innecesarias y garantizar\u00e1 que cada sesi\u00f3n sea lo m\u00e1s efectiva posible.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Utiliza una silla resistente y estable sin ruedas: <\/strong>Una silla de comedor o un sill\u00f3n firme son una buena opci\u00f3n. Col\u00f3cala sobre una superficie antideslizante o ap\u00f3yala contra una pared para mayor estabilidad.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Si\u00e9ntese erguido cerca del borde delantero del asiento: <\/strong>Esta postura favorece la activaci\u00f3n natural de los m\u00fasculos del tronco y evita que te encorves, lo que reduce la eficacia de los ejercicios.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mant\u00e9n ambos pies apoyados en el suelo: <\/strong>Los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Si tus pies no llegan c\u00f3modamente al suelo, coloca un libro firme o una manta doblada debajo de ellos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mu\u00e9vete despacio y con cuidado: <\/strong>La velocidad no es el objetivo. Lo que desarrolla la fuerza y reduce el riesgo de lesiones es el movimiento controlado e intencional.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Respira de forma natural durante cada movimiento: <\/strong>Nunca contengas la respiraci\u00f3n. Exhala durante el esfuerzo (al levantar, al estirarte, al girar) e inhala al volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Detente de inmediato si sientes dolor: <\/strong>Es normal sentir una ligera fatiga muscular. El dolor agudo, los mareos, la dificultad para respirar o las molestias en el pecho son se\u00f1ales de que debes detenerte y buscar atenci\u00f3n m\u00e9dica.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Consulte a su m\u00e9dico antes de comenzar: <\/strong>Esto es especialmente importante si recientemente te has sometido a una cirug\u00eda, has sufrido una ca\u00edda o te han diagnosticado una nueva afecci\u00f3n que afecta a tu movilidad.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQui\u00e9nes deben tener especial cuidado?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aunque estos ejercicios est\u00e1n dise\u00f1ados para ser de bajo riesgo, algunas personas deben tomar precauciones adicionales o consultar a un profesional de la salud antes de realizar cualquier ejercicio de fortalecimiento del tronco en posici\u00f3n sentada:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Personas mayores que se hayan sometido recientemente a una cirug\u00eda abdominal, de espalda o de cadera y a quienes su cirujano o fisioterapeuta a\u00fan no les haya dado el visto bueno para hacer ejercicio<\/li>\n\n\n\n<li>Las personas que sufren dolor de espalda intenso o agudo, especialmente si el dolor se irradia hacia las piernas, lo que podr\u00eda indicar una afectaci\u00f3n nerviosa<\/li>\n\n\n\n<li>Las personas con un diagn\u00f3stico de osteoporosis grave, ya que ciertos movimientos de flexi\u00f3n de la columna vertebral pueden conllevar riesgos adicionales<\/li>\n\n\n\n<li>Personas mayores con trastornos del equilibrio o v\u00e9rtigo, que pueden necesitar apoyo o supervisi\u00f3n adicionales para realizar movimientos que alteren el centro de gravedad del cuerpo<\/li>\n\n\n\n<li>Las personas con enfermedades cardiovasculares no controladas deben consultar siempre con un m\u00e9dico antes de incorporar nuevos ejercicios a su rutina<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deben hacer ejercicios para fortalecer el tronco sentados las personas mayores?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que las personas mayores realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos <strong>De 2 a 3 d\u00edas a la semana. <\/strong>En lo que respecta espec\u00edficamente a los ejercicios para el tronco en posici\u00f3n sentada, una frecuencia de <strong>De 2 a 4 sesiones por semana <\/strong>es ideal para la mayor\u00eda de las personas mayores, con al menos un d\u00eda de descanso entre sesiones para permitir que los m\u00fasculos se recuperen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No es necesario que cada sesi\u00f3n sea larga. Empezando por <strong>De 10 a 15 minutos<\/strong> es totalmente adecuado, e incluso se puede dividir en dos sesiones m\u00e1s cortas de 7 minutos si te preocupa el cansancio. A medida que aumenten la fuerza y la resistencia, ve aumentando gradualmente hasta llegar a los 20 minutos por sesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El principio m\u00e1s importante en este caso es la constancia por encima de la intensidad.<strong> <\/strong>Dos sesiones suaves de 15 minutos a la semana, realizadas de forma constante durante meses, dar\u00e1n resultados mucho mejores que los entrenamientos intensos ocasionales seguidos de largos per\u00edodos de descanso.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"640\" src=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/how-often-should-seniors-do-sitting-core-exercises.jpg\" alt=\"\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deben hacer ejercicios para fortalecer el tronco sentados las personas mayores?\" class=\"wp-image-2197\" srcset=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/how-often-should-seniors-do-sitting-core-exercises.jpg 1024w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/how-often-should-seniors-do-sitting-core-exercises-300x188.jpg 300w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/how-often-should-seniors-do-sitting-core-exercises-768x480.jpg 768w, https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/how-often-should-seniors-do-sitting-core-exercises-18x12.jpg 18w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia deben hacer ejercicios para fortalecer el tronco sentados las personas mayores?<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Consejos para mantener la constancia en los ejercicios de sentadillas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una cosa es conocer los ejercicios. Pero hacerlos cada semana es donde a mucha gente le cuesta. Aqu\u00ed te presentamos estrategias pr\u00e1cticas y probadas para que los ejercicios de core sentado se conviertan en una parte habitual y agradable de tu vida.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Establece una hora espec\u00edfica cada d\u00eda: <\/strong>Incorpora tus ejercicios a una rutina que ya tengas, como despu\u00e9s del caf\u00e9 de la ma\u00f1ana, antes del almuerzo o mientras ves tu programa matutino favorito en la televisi\u00f3n. Los h\u00e1bitos se fijan m\u00e1s f\u00e1cilmente a puntos de referencia ya existentes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hacer ejercicio con m\u00fasica: <\/strong>Crea una lista de reproducci\u00f3n corta con canciones alegres y conocidas que dure entre 15 y 20 minutos. Cuando suene la m\u00fasica, se realizan los ejercicios. Esto tambi\u00e9n hace que las sesiones se sientan m\u00e1s ligeras y agradables.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00danete a un amigo o familiar: <\/strong>La responsabilidad aumenta considerablemente la constancia. P\u00eddele a tu pareja, a un vecino o a uno de tus hijos mayores que te acompa\u00f1e, o coordina tu rutina para hacerla al mismo tiempo que otra persona, incluso por tel\u00e9fono.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u00danete a una clase de ejercicio en grupo: <\/strong>Hacer ejercicio junto a otras personas en un centro para personas mayores o en un programa de atenci\u00f3n diurna para adultos ofrece la oportunidad de socializar, un apoyo discreto y el ritmo natural de una clase programada.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lleva un seguimiento de tu progreso de forma sencilla: <\/strong>Usa un calendario peque\u00f1o y marca con una \u2018X\u2019 cada d\u00eda que hagas tus ejercicios. Ver c\u00f3mo va creciendo la racha de X es sorprendentemente motivador.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Celebra los peque\u00f1os logros. <\/strong>\u00bfHas logrado hacer 10 repeticiones esta semana, cuando la semana pasada solo pod\u00edas hacer 6? Esa es una mejora real que vale la pena reconocer. El progreso en el estado f\u00edsico de las personas mayores suele ser gradual, y cada cambio positivo cuenta.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo contribuyen los programas diurnos para adultos al bienestar f\u00edsico de las personas mayores<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hacer ejercicio en casa es un excelente punto de partida, pero para muchas personas mayores y sus familias, un programa diurno estructurado ofrece algo que el ejercicio en casa simplemente no puede brindar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><a href=\"https:\/\/sunriseseniordaycare.com\/es\/adult-day-programs\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Programas de d\u00eda para adultos<\/a><\/strong> Centros como Sunrise Adult Daycare, en Denver (Colorado), incorporan actividades de ejercicio suave y sentadas como parte de un programa diario integral dise\u00f1ado para promover el bienestar f\u00edsico, cognitivo y social de las personas mayores.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Entrenamientos supervisados con silla y sesiones de fortalecimiento del tronco sentado: <\/strong>El personal capacitado gu\u00eda a los participantes a trav\u00e9s de ejercicios seguros y adecuados, adaptados al nivel de cada persona.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Clases de ejercicio en grupo de intensidad suave: <\/strong>Hacer ejercicio junto a otras personas genera una motivaci\u00f3n natural y hace que la actividad f\u00edsica se sienta como algo social, en lugar de una tarea pesada.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Una rutina diaria constante: <\/strong>Tener un programa diario bien definido ayuda a las personas mayores a mantener un ritmo saludable, lo que, seg\u00fan las investigaciones, se asocia con una mejor funci\u00f3n f\u00edsica, un mejor estado de \u00e1nimo y una menor p\u00e9rdida de la capacidad cognitiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Participaci\u00f3n social y cognitiva: <\/strong>La actividad f\u00edsica es solo una parte de lo que ofrecen los programas diurnos para adultos. La m\u00fasica, los juegos, las actividades creativas, la conversaci\u00f3n y las comidas en grupo contribuyen igualmente a la salud general y a la calidad de vida.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tranquilidad para las familias: <\/strong>Los cuidadores familiares pueden estar tranquilos sabiendo que su ser querido se encuentra en un entorno seguro y supervisado por profesionales.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfTe interesa nuestro servicio de centro de d\u00eda para adultos? Ll\u00e1manos al 303-226-6882 para concertar una visita hoy mismo. Nos encantar\u00eda conocerte.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El 15 <strong>ejercicios para fortalecer el tronco sentados<\/strong> Los ejercicios que se incluyen en esta gu\u00eda demuestran que el ejercicio f\u00edsico eficaz no tiene por qu\u00e9 ser complicado, doloroso ni agotador. Desde una simple contracci\u00f3n de los m\u00fasculos del tronco hasta un suave movimiento de bicicleta, cada uno de estos ejercicios contribuye a lograr un cuerpo m\u00e1s fuerte y estable.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Empieza con solo 2 o 3 ejercicios. Hazlos dos veces esta semana. Luego, a\u00f1ade uno m\u00e1s la semana que viene. Los peque\u00f1os esfuerzos constantes te ayudan a desarrollar una fuerza real con el tiempo, y los resultados se notan donde m\u00e1s importa: en la libertad y la seguridad con las que te mueves cada d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si te cuesta mantener la constancia en casa, recuerda que no tienes por qu\u00e9 hacerlo solo. Un programa diurno estructurado para adultos puede ofrecerte la orientaci\u00f3n amable, la energ\u00eda social y el entorno seguro que te ayudar\u00e1n a asistir, a moverte con facilidad y a sentirte mejor, semana tras semana.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes (FAQ)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfSon eficaces los ejercicios abdominales en silla para las personas mayores?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00ed, y a menudo resultan m\u00e1s adecuados que los ejercicios abdominales en el suelo para las personas mayores. Los ejercicios abdominales en silla se centran en el recto abdominal, los oblicuos y los m\u00fasculos estabilizadores profundos del tronco, al tiempo que mantienen la columna vertebral en una posici\u00f3n segura y bien sujeta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfLos ejercicios que se hacen sentado pueden reducir la grasa abdominal?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La \u00abreducci\u00f3n localizada\u00bb es un mito muy extendido. Los ejercicios para el tronco que se realizan sentado fortalecen y tonifican los m\u00fasculos abdominales, pero para reducir la grasa abdominal se necesita un enfoque m\u00e1s amplio que incluya un equilibrio cal\u00f3rico general, actividad f\u00edsica regular, un sue\u00f1o adecuado y el control del estr\u00e9s. Dicho esto, unos m\u00fasculos del tronco m\u00e1s fuertes mejoran la postura y la composici\u00f3n corporal con el tiempo, lo que contribuye a lograr una zona media m\u00e1s firme y funcional.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfCu\u00e1nto tiempo tardar\u00e9 en ver resultados?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mayor\u00eda de las personas mayores empiezan a notar mejoras funcionales \u2014como menos molestias de espalda, mayor facilidad para pasar de estar sentadas a ponerse de pie y un mejor equilibrio\u2014 en un plazo de <strong>De 3 a 6 semanas<\/strong> de un entrenamiento constante (de 2 a 4 sesiones por semana). El progreso var\u00eda en funci\u00f3n del nivel f\u00edsico inicial, la frecuencia, la alimentaci\u00f3n y el estado de salud general. El factor m\u00e1s fiable para predecir los resultados es la constancia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfSon seguros para las personas con dolor de espalda?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muchos de los ejercicios que se incluyen en esta gu\u00eda suelen ser recomendados por los fisioterapeutas a las personas con dolor lumbar, ya que fortalecen los m\u00fasculos que sostienen la columna lumbar sin ejercer una carga perjudicial sobre ella. Sin embargo, cualquier persona que padezca dolor de espalda agudo, intenso o irradiado debe consultar a un m\u00e9dico o a un fisioterapeuta antes de comenzar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u00bfPueden los cuidadores ayudar con estos ejercicios?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por supuesto. Los cuidadores desempe\u00f1an un papel fundamental a la hora de fomentar la participaci\u00f3n en actividades f\u00edsicas. Un cuidador puede mostrar los movimientos junto con la persona mayor, animarla con palabras amables, ofrecerle un apoyo f\u00edsico ligero si es necesario y ayudarla a llevar un registro de su progreso a lo largo del tiempo.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\"><\/span> <span class=\"rt-time\"> 13<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">min read<\/span><\/span>Your core is not just about flat abs or a strong stomach. For older adults, core strength is the foundation of everything &#8211; balance, upright posture, the ability to rise from a chair, and the confidence to move through daily life without fear of falling. The good news? 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