9 entrenamientos de bajo impacto para personas mayores en Denver que te harán sentir bien

Muchas personas mayores desean obtener los beneficios del ejercicio, pero es comprensible que se sientan indecisas ante entrenamientos que parecen demasiado exigentes, dolorosos o arriesgados. Pero aquí está la buena noticia: no necesitas rutinas de alta intensidad o agotadoras para mejorar tu salud, movilidad y estado de ánimo.

Los ejercicios de bajo impacto están diseñados específicamente para ser eficaces, aptos para principiantes y no dañar las articulaciones. Pueden ayudarte a sentirte más estable al caminar, realizar tus tareas diarias y disfrutar de más energía.

En este artículo descubrirás:

• ¿Qué significa realmente “bajo impacto” para las personas mayores y por qué es diferente de “baja intensidad”?”
• Quiénes deben optar por entrenamientos de bajo impacto y cuándo consultar primero con el médico
• 9 ejercicios específicos de bajo impacto para personas mayores que puedes probar, incluyendo opciones con silla y en el agua.

Tanto si estás empezando como si buscas alternativas más suaves a lo que has hecho en el pasado, esta guía te ayudará a encontrar un movimiento seguro que te dé confianza y se adapte a tus necesidades y estilo de vida.

¿Qué significa “bajo impacto” para las personas mayores?

Cuando se habla de “ejercicio de bajo impacto”, simplemente se refiere a movimientos que no dañan las articulaciones. Por lo general, al menos un pie permanece en el suelo en todo momento, o el cuerpo se apoya en el agua o en una silla, por lo que no hay saltos, golpes ni aterrizajes bruscos que sacudan las rodillas, las caderas o la espalda.

Los ejercicios de bajo impacto para personas mayores incluyen actividades como:

• Caminar
• Ejercicios en silla
• Aeróbicos acuáticos
• Yoga suave
• Tai chi
• Entrenamientos con bandas de resistencia
• Rutinas de estiramiento lento

Bajo impacto frente a baja intensidad: ¿cuál es la diferencia?

Muchas personas confunden estos dos términos, pero no son lo mismo:

• Bajo impacto se refiere a la cantidad de esfuerzo que se ejerce sobre las articulaciones. Aún puede respirar con más dificultad, sentir cómo trabajan los músculos y aumentar su frecuencia cardíaca, pero lo hace sin movimientos bruscos.
• Baja intensidad significa que tu frecuencia cardíaca y tu respiración no aumentan mucho. El entrenamiento se siente muy fácil.

Por supuesto que puedes hacer un entrenamiento que sea de bajo impacto pero moderadamente intenso como caminar a paso ligero o hacer aeróbicos enérgicos en silla. Para muchas personas mayores, esa combinación es ideal: suave para las articulaciones, pero lo suficientemente exigente como para desarrollar fuerza y resistencia.

Por qué los entrenamientos de bajo impacto son beneficiosos para las personas mayores

Elegir ejercicios de bajo impacto ofrece varias ventajas importantes:

• Menor tensión en las articulacionesSi tienes artritis, rigidez en las rodillas o molestias en las caderas, los movimientos de bajo impacto reducen el dolor y la inflamación en lugar de empeorarlos.
• Menor riesgo de caídas: Como tu centro de gravedad se mantiene más controlado y hay menos saltos o cambios rápidos de dirección, es menos probable que pierdas el equilibrio.
• Más fácil de mantener a lo largo del tiempoLos entrenamientos que te hacen sentir bien y no te dejan dolorido ni lesionado son los que seguirás haciendo, y la constancia es lo que te llevará a obtener resultados reales en fuerza, equilibrio y resistencia.

¿Para quiénes son más adecuados los entrenamientos de bajo impacto?

Los ejercicios de bajo impacto son especialmente adecuados para adultos jubilados que:

• Tienes artritis o dolor en las articulaciones.Los movimientos que minimizan los golpes pueden, de hecho, reducir la rigidez y las molestias con el tiempo, en lugar de agravar el dolor de rodillas, caderas o espalda.
• Se sienten inestables al caminar o tienen miedo de caerse.Los ejercicios que implican el apoyo en una silla, la ayuda de una pared o la flotabilidad del agua proporcionan mayor estabilidad y confianza, lo que le ayuda a desarrollar el equilibrio gradualmente sin riesgo de caídas.
• ¿Estás volviendo a hacer ejercicio después de un descanso o una enfermedad?Si ha estado sin hacer ejercicio debido a una cirugía, una enfermedad o simplemente un descanso prolongado, las rutinas de bajo impacto ofrecen un punto de reincorporación suave que no sobrecargará su cuerpo.
• Prefiere las actividades estructuradas durante el día y los entornos sociales.Muchos adultos mayores prosperan con la rutina, la supervisión y la compañía de otras personas. Las clases grupales de bajo impacto en centros recreativos, YMCA o programas diurnos para adultos cumplen todos estos requisitos, al tiempo que mantienen el movimiento seguro y atractivo.

Cuándo hablar primero con su médico:

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo, es recomendable consultar con su médico si tiene:

• Enfermedad cardíaca o pulmonar
• Cirugía o lesión reciente
• Presión arterial no controlada
• Problemas graves de equilibrio o mareos frecuentes.
• Dolor torácico nuevo, dificultad para respirar o fatiga inusual.

9 ejercicios de bajo impacto para personas mayores que te harán sentir bien

Todos los siguientes ejercicios se pueden adaptar a tu nivel de condición física y comodidad actuales. Tanto si necesitas permanecer sentado en una silla, apoyarte en una pared o encimera para sostenerte, como si prefieres realizar movimientos de pie, hay una opción que se adapta a tus necesidades.

Caminar suavemente (al aire libre o en interiores)

Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de hacer ejercicio de bajo impacto. Fortalece el corazón, mejora la resistencia para las tareas diarias y mejora el estado de ánimo, todo ello sin necesidad de equipamiento especial ni de estar inscrito en un gimnasio.

Empieza con solo 5-10 minutos alrededor de tu manzana, en un pasillo o incluso dentro de tu casa. Añade gradualmente uno o dos minutos cada semana a medida que te sientas más fuerte. Si necesitas más estabilidad, utiliza un bastón o un bastón de senderismo, o camina con un amigo o familiar.

Consejo: Utilice zapatos cómodos con buena tracción y, si camina al aire libre, elija caminos llanos o senderos pavimentados para reducir el riesgo de tropiezos.

Entrenamiento de fuerza con silla

Los ejercicios de fuerza mejoran su capacidad para levantarse de sillas, autos y camas sin ayuda. También favorecen una mejor postura y facilitan mucho las tareas cotidianas, como llevar las compras o levantar una canasta de ropa sucia.

Ejemplos de movimientos:

• Sentadillas en silla: Levántese de una silla resistente y vuelva a sentarse lentamente, utilizando las piernas para controlar el movimiento. Repita entre 5 y 10 veces.
• Marchas sentadas: Mientras estás sentado, levanta una rodilla a la vez como si estuvieras marchando en el lugar. Haz entre 10 y 20 levantamientos con cada pierna.
• Flexiones de bíceps: Sostenga pesas ligeras (de 1 a 3 libras), latas de sopa o botellas de agua. Flexione lentamente los brazos hacia los hombros y luego bájelos. Repita de 8 a 12 veces.

Manténgase sentado durante todos los ejercicios y muévase lentamente. Seguirá desarrollando fuerza sin preocuparse por la estabilidad.

Cardio de bajo impacto

El ejercicio cardiovascular de bajo impacto mejora tu resistencia cardiovascular, lo que te permite realizar compras, citas y visitas sociales más largas sin quedarte sin aliento.

Ejemplos de movimientos:

• Escalones laterales: Da un paso hacia la derecha y luego lleva el pie izquierdo hacia él. Repite hacia la izquierda. Continúa durante 1-2 minutos.
• Levantamientos suaves de rodillasLevanta una rodilla hacia el pecho (tan alto como te resulte cómodo) y luego la otra. Puedes hacerlo de pie con apoyo en una superficie o sentado.
• Balanceo de brazos: Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás o en círculos amplios mientras marcha en el lugar para aumentar su ritmo cardíaco.

Si te sientes inestable al estar de pie, haz marchas sentado con grandes movimientos de brazos. Seguirás haciendo trabajar tu corazón.

Aeróbicos acuáticos o caminata acuática

El agua soporta el peso corporal y amortigua las articulaciones, lo que la convierte en uno de los mejores ejercicios de bajo impacto para las personas mayores con artritis, dolor de espalda o problemas de rodilla. En el agua se puede mover libremente sin el impacto brusco que se siente en tierra firme.

Las clases de aeróbicos acuáticos suelen incluir movimientos suaves como patadas con las piernas, círculos con los brazos y caminar hacia adelante y hacia atrás en la piscina. La resistencia del agua proporciona un entrenamiento para desarrollar la fuerza sin necesidad de pesas.

Bueno para: Cualquier persona que disfrute de las clases grupales, desee interactuar socialmente o necesite protección adicional para las articulaciones. La temperatura del agua en la mayoría de las piscinas también es relajante para los músculos rígidos.

Yoga suave y yoga en silla

El yoga mejora la flexibilidad, el equilibrio y la relajación. Es especialmente útil para aliviar el dolor de espalda, mejorar la postura y calmar el estrés o la ansiedad. El yoga suave para personas mayores se practica lentamente y evita las posturas extremas, centrándose en cambio en estiramientos y respiración seguros.

Si ponerse en el piso no es cómodo o seguro, el yoga en silla le permite hacer estiramientos sentado y trabajar el equilibrio sin levantarse de la silla. Es perfecto para cualquier persona con movilidad limitada o problemas de equilibrio.

Ejemplos de movimientos:

• Torsiones espinales sentado
• Suaves rotaciones de cuello y hombros
• Círculos con los tobillos y extensiones de piernas
• Ejercicios de respiración combinados con movimientos de brazos.

Tai Chi o Qi Gong

El tai chi y el qi gong son prácticas antiguas que consisten en movimientos lentos y deliberados combinados con respiración profunda. Las investigaciones demuestran que son muy eficaces para mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y mejorar el estado de ánimo y la concentración.

Aprenderás una serie de movimientos fluidos, como desplazar suavemente el peso de una pierna a otra, extender los brazos siguiendo patrones coordinados y pasar de una postura a otra a un ritmo meditativo. No hay saltos, ni cambios rápidos, ni riesgo de perder el equilibrio.

Bueno para: Personas mayores que desean realizar movimientos suaves con todo el cuerpo, aliviar el estrés y mejorar la coordinación. Muchas personas también consideran que el tai chi es relajante para la mente y tiene efectos meditativos.

Entrenamiento con bandas de resistencia o pesas ligeras

Desarrollar y mantener la fuerza muscular es fundamental para la independencia. Unas piernas fuertes te ayudan a levantarte de la silla y subir escaleras. Unos brazos fuertes facilitan llevar la compra, levantar ollas y abrir frascos. Incluso un entrenamiento de resistencia ligero puede marcar una diferencia significativa en tu funcionamiento diario.

Ejemplos de movimientos:

• Filas de bandas: Coloque una banda elástica alrededor de un poste resistente o el tirador de una puerta. Tire de la banda hacia el pecho, juntando los omóplatos. Repita entre 8 y 12 veces.
• Press de pecho: Sostén pesas ligeras o una banda de resistencia. Empuja los brazos hacia adelante desde el pecho y luego regresa lentamente.
• Extensiones de piernas sentado: Mientras estás sentado, estira una pierna a la vez, mantén la posición durante un segundo y luego baja. Puedes añadir pesas en los tobillos para aumentar la resistencia.

Ejercicios de equilibrio y estabilidad

Los ejercicios de equilibrio se centran en los sistemas que utiliza el cuerpo para mantenerse erguido: el oído interno, la visión y la coordinación muscular. Practicar el equilibrio con regularidad reduce el riesgo de caídas y ayuda a sentirse más seguro al caminar entre multitudes, por aceras irregulares o en espacios con poca iluminación.

Ejemplos de movimientos:

• Caminar apoyando primero el talón y luego la punta del pie: Camine en línea recta, colocando el talón de un pie directamente delante de los dedos del otro. Si lo necesita, apóyese en una encimera o en la pared.
• Paradas sobre una sola pierna: Manténgase sobre un pie durante 10-30 segundos, sujetándose a una superficie firme para mantener el equilibrio. Cambie de pierna. A medida que vaya mejorando, intente soltar el apoyo durante breves instantes.
• Cambios de peso: Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Desplace lentamente el peso de un pie al otro, levantando ligeramente el pie opuesto del suelo.

Relajación y estiramientos mente-cuerpo

Los estiramientos suaves combinados con ejercicios de respiración o relajación guiada reducen la tensión muscular, mejoran la flexibilidad y favorecen un mejor descanso. También son excelentes para controlar el estrés, la ansiedad y el dolor crónico.

Realizarás estiramientos lentos y sostenidos para los principales grupos musculares (hombros, espalda, caderas y piernas) mientras te concentras en respirar profundamente y de forma relajada. Algunas clases también incluyen meditación o relajación muscular progresiva.

Bueno para: Cualquier persona que sufra de tensión muscular, sueño inquieto o sensación de agobio. Este tipo de movimiento es especialmente útil al final del día para relajarse.

Cómo empezar de manera segura: pequeños pasos, grandes resultados

Si hace tiempo que no haces ejercicio, o si te da miedo probar algo nuevo, empieza con una o dos actividades de la lista anterior. Aquí tienes un enfoque sencillo y seguro:

• Paso 1: Obtenga autorización médica.. Consulte con su médico qué tipos de ejercicio son adecuados para su estado de salud. Lleve consigo este artículo o una lista de las actividades que le interesan y pida asesoramiento específico.
• Paso 2: Elige un entrenamiento de bajo impacto que te resulte atractivo.. Puede ser dar un paseo de cinco minutos por tu barrio, hacer ejercicios de fuerza sentado en una silla o seguir un video de yoga para principiantes. Elige algo que te resulte factible, que no te resulte abrumador.
• Paso 3: Empieza poco a poco y ve creciendo gradualmente.. Si solo puedes hacer 5 minutos, no pasa nada. Haz 5 minutos varias veces a la semana y luego añade uno o dos minutos más a medida que te sientas más fuerte. El progreso se produce a lo largo de semanas y meses, no de días.
• Paso 4: Escucha a tu cuerpo. Es normal sentir algo de dolor muscular después de hacer ejercicio, pero no lo es sentir dolor agudo, mareos, molestias en el pecho o dificultad respiratoria grave. Si experimenta alguno de estos síntomas, deténgase y consulte con su médico.
• Paso 5: Añada las modificaciones necesarias.. Utilice una silla como apoyo, agárrese a la pared o elija versiones de ejercicios sentados si se siente inestable al estar de pie. No hay que avergonzarse de modificar los ejercicios: es la forma más inteligente de mantenerse seguro y ganar confianza.
• Paso 6: Realice un seguimiento de su progreso. Lleve un registro sencillo de lo que hizo cada día, cuánto tiempo hizo ejercicio y cómo se sintió. Con el tiempo, verá patrones y mejoras que le motivarán a seguir adelante.

Clases en casa o clases grupales: ¿cuáles son las adecuadas para ti?

Rutinas de bajo impacto para hacer en casa

Ventajas: Cómodo, privado y a prueba de inclemencias meteorológicas. Puedes hacer ejercicio en pijama, según tu propio horario, sin preocuparte por conducir a algún lugar o seguir el ritmo de un grupo.

Opciones para hacer en casa:

• Ejercicios de 10 minutos en sillaBusque en línea vídeos de “ejercicios en silla SilverSneakers” o “entrenamiento de bajo impacto para personas mayores”. Muchos son gratuitos y están diseñados específicamente para adultos mayores.
• Caminata sencilla + rutina de estiramientos: Camine por su casa o por el pasillo de su departamento durante 5-10 minutos y, a continuación, dedique 5 minutos a realizar estiramientos suaves de piernas, espalda y hombros.
• Programas impresos o guiados por videoSitios web como Healthline, Medical News Today y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ofrecen guías de ejercicios gratuitas y fáciles de seguir para personas mayores.

Clases grupales y programas diurnos en Denver

Ventajas: Conexión social, supervisión, estructura y responsabilidad. Muchas personas mayores consideran que hacer ejercicio con otras personas es más motivador y divertido que hacerlo solas. Además, contar con un instructor significa que puedes hacer preguntas, recibir correcciones sobre la forma y sentirte más seguro al intentar nuevos movimientos.

Opciones específicas para Denver:

Programas para adultos mayores activos (AOA) en la YMCA de Metro Denver / Norte de ColoradoEstos programas están diseñados específicamente para personas mayores e incluyen clases como:

• Yoga suaveFlexibilidad, equilibrio y relajación en un formato apto para personas mayores.
• Fusión de Tai Chi y Qi GongMovimientos lentos y fluidos para mejorar el equilibrio y aliviar el estrés.
• Ajuste funcional: Ejercicios de fuerza y movilidad que mejoran la función diaria.
• Ajuste del circuito: Estaciones rotativas de cardio y fuerza para mayor variedad y motivación.
• Moverse para lograr un mejor equilibrioFormación basada en la evidencia para la prevención de caídas.

Centros recreativos municipales con pases MY Denver PRIME o pases para personas mayores.Denver Parks and Recreation ofrece membresías de bajo costo o gratuitas para adultos mayores que incluyen acceso a clases de fitness, piscinas y pistas para caminar. Consulte en su centro recreativo más cercano los horarios y la oferta de clases.

Comunidades para personas mayores y programas diurnos para adultosMuchos de estos programas ofrecen sesiones diarias de ejercicio físico, estiramientos y equilibrio como parte de sus actividades diurnas. Aunque no vivas en una comunidad para personas mayores, algunas permiten que los no residentes asistan a las clases o programas.

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En Sunrise Adult Daycare, en Denver, nuestro programa diurno para adultos ofrece ejercicios guiados de bajo impacto, actividades de equilibrio y programas recreativos atractivos que ayudan a las personas mayores a mejorar su fuerza física, flexibilidad y bienestar mental en un entorno social y de apoyo.

Llámenos al 303-226-6882 para descubrir cómo nuestras actividades diurnas de fitness y bienestar pueden ayudarte a mantenerte activo, seguro de ti mismo y conectado.

Conclusión

Los entrenamientos de bajo impacto ofrecen a las personas mayores una forma sostenible y adecuada para las articulaciones de mejorar su salud sin los golpes, el dolor o el alto riesgo de caídas que conllevan las actividades más intensas.

Ya sea que tu objetivo sea mejorar el equilibrio, aliviar el malestar en las articulaciones, desarrollar resistencia para hacer recados y acudir a citas, o simplemente mejorar tu estado de ánimo y claridad mental, hay una opción de ejercicio de bajo impacto que se adapta a tus necesidades.

Los nueve ejercicios descritos en este artículo (caminata suave, entrenamiento de fuerza con silla, cardio de bajo impacto, aeróbicos acuáticos, yoga suave, tai chi, ejercicios con bandas de resistencia, ejercicios de equilibrio y estiramientos mente-cuerpo) pueden adaptarse a tu nivel de condición física actual.

Empieza con lo que te resulte manejable, añade modificaciones según sea necesario y ve avanzando gradualmente con el tiempo. Los esfuerzos pequeños y constantes conducen a resultados reales y duraderos.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Es seguro para las personas mayores con artritis o dolor en las articulaciones realizar ejercicios de bajo impacto?

Sí, los ejercicios de bajo impacto suelen ser ideales para la artritis o el dolor articular, ya que reducen la tensión en las articulaciones y mejoran la flexibilidad y la fuerza. Actividades como los ejercicios en silla, caminar suavemente, los aeróbicos acuáticos y los estiramientos pueden aliviar la rigidez con el tiempo. Comience lentamente, evite el dolor agudo y consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina nueva.

¿Con qué frecuencia deben realizar ejercicio de bajo impacto las personas mayores cada semana?

Intenta hacer entre 10 y 20 minutos al día, de 3 a 5 días a la semana, y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más fuerte. Aunque los expertos recomiendan 150 minutos semanales de actividad moderada, es más importante empezar poco a poco y ser constante que hacer entrenamientos largos. Incluso las sesiones de 5 minutos contribuyen a mejorar la salud.

Tengo problemas de equilibrio, ¿puedo hacer ejercicio de forma segura?

Sí. El ejercicio puede mejorar el equilibrio con el tiempo. Elija opciones seguras, como rutinas en silla, movimientos apoyándose en la pared o aeróbicos acuáticos. Evite los giros rápidos o cualquier cosa que le haga perder el equilibrio. Considere la posibilidad de asistir a clases supervisadas, como «Moving for Better Balance» (Moverse para mejorar el equilibrio) en los YMCA o centros recreativos locales, y consulte a su médico o fisioterapeuta para obtener orientación personalizada.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicio de bajo impacto y ejercicio de baja intensidad?

Bajo impacto = menos estrés en las articulaciones (sin saltos ni golpes). Baja intensidad = aumento mínimo de la frecuencia cardíaca o la respiración. Puede realizar ejercicios de bajo impacto y intensidad moderada, como caminar a paso ligero o hacer aeróbicos enérgicos en silla, que son suaves para las articulaciones pero lo suficientemente exigentes como para desarrollar fuerza y resistencia.

¿Es mejor hacer ejercicio en casa o apuntarse a una clase en grupo?

Ambos funcionan bien. En casa ofrece comodidad y privacidad con rutinas en video o impresas. Clases grupales proporcionan conexión social, estructura y supervisión profesional. Prueba primero con una rutina en casa para ganar confianza y, después, asiste a una clase para principiantes en un centro recreativo, YMCA o programa para personas mayores para ver qué es lo que más te gusta. Muchas personas combinan ambos enfoques para tener más variedad.